¡Aumenta tu rango de movimiento!

¿Sabía que la movilidad puede decirnos mucho sobre la salud general de nuestro cuerpo? Su salud, incluida la forma en que se recupera de las lesiones y se cuida a sí mismo, desempeña un papel fundamental a la hora de establecer metas de acondicionamiento físico alcanzables y puede tener un gran impacto en su rango de movimiento (ROM, por sus siglas en inglés). Y, por supuesto, también está la importancia del ejercicio para mejorar la condición física y aumentar la flexibilidad. 

Gestione las lesiones

Desafortunadamente, estar fuera de forma es suficiente para tener una mayor probabilidad de sufrir lesiones y una reducción del ROM. La fuerza muscular puede tener un gran impacto en la prevención de caídas y la protección de las articulaciones. Sin embargo, ¡a veces las lesiones son inevitables! Especialmente si usted es una persona muy activa, es posible que esté expuesto a más situaciones que pueden provocar lesiones. Una vez que se ha lesionado, es importante descansar. Mejor aún, duerma bien por la noche. Cuando entra en un sueño profundo, la hormona del crecimiento cura las células y los tejidos dañados, lo que ayuda a acelerar su recuperación.

A continuación, incorpore algo de movimiento cuidadoso, ya que puede ayudarle a sanar restaurando su fascia. La fascia es la matriz compleja que rodea todos los órganos y músculos del cuerpo y proporciona soporte. Una fascia saludable es aquella que se mueve y estira regularmente, y puede volverse más flexible, permitiéndole un mayor rango de movimiento, o volverse dura y rígida, impidiéndole moverse con libertad. Es importante pensar en esto para la recuperación a largo plazo, ya que la fascia puede tener un impacto mucho después de que el resto del cuerpo haya sanado.

Reduzca rápidamente la inflamación

Tras una lesión, también puede tratar la inflamación articular mediante el uso de medicamentos antiinflamatorios, masajes o incluso máquinas de ultrasonido para uso doméstico. Si bien estas son opciones temporales, pueden ayudar a reducir la inflamación y el dolor, que de otro modo podrían impedirle realizar los ejercicios necesarios para sanar. También puede ser útil reducir la inflamación desde el principio, ya que a veces puede volverse crónica si no se controla, limitando aún más la movilidad. 

Consuma alimentos integrales 

¡Le podría sorprender considerar la comida como una forma de aumentar su movilidad! Una dieta deficiente puede exacerbar la inflamación articular y limitar el movimiento. Los macronutrientes que se encuentran en los alimentos integrales, incluyendo las vitaminas E, A, K y D, pueden reducir eficazmente esta inflamación. Dado que gran parte de lo que comemos hoy en día está procesado, según algunas estimaciones hasta el 70% de lo que comemos al día, ¡puede requerir un esfuerzo sincero agregar frutos secos, semillas, frutas y verduras sin procesar a nuestra dieta! Simplemente piense en evitar los alimentos que ya han sido alterados, o que incluyen aditivos y conservantes, como una forma eficaz de ayudar a reducir la inflamación articular, permitiéndole moverse mejor.

Observe cómo se siente

Si ya hace ejercicio con regularidad, come muchos alimentos integrales y reserva suficiente tiempo para dormir, y aun así experimenta limitaciones en su movilidad, entonces podría considerar la posibilidad de un problema de salud subyacente. Algunos problemas de salud pueden no ser tan obvios y pueden manifestarse de formas indirectas, como en las articulaciones, la piel, el cabello y los niveles de energía. Puede ser incluso menos evidente en personas que parecen saludables y viven bien. Así que, si alguna vez siente que algo no anda bien, haga caso a su intuición y tome medidas para identificar el problema. Pero si se siente bien, ¡podría considerar desarrollar músculos más fuertes!

Fuerza muscular 

A menudo, cuando las personas piensan en flexibilidad, imaginan estiramientos; sin embargo, la fuerza muscular es un componente de la flexibilidad que suele pasarse por alto. Usted tiene más de 600 músculos en el cuerpo, junto con tendones, ligamentos, articulaciones y fascia. La debilidad muscular puede causar desde distensiones en ligamentos y tendones hasta articulaciones dañadas y fascia endurecida, y cuando los músculos están débiles, el cuerpo se protege limitando el ROM.

Los músculos débiles no pueden soportar las articulaciones tan bien como los fuertes y, a veces, un desequilibrio en la fuerza muscular puede causar que un músculo supere o compense en exceso a otro, lo que resulta en una desalineación de las articulaciones. Con el tiempo, esta fricción puede crear desgaste en las articulaciones, también conocido como artritis. Dado que el cuerpo es increíblemente hábil para protegerse, ¡incluso podría considerar beneficioso tener un ROM más bajo hasta que su fuerza sea suficiente!

Limitaciones del rango de movimiento para la mayoría de las personas

Estar sentado hace que nuestros músculos se vuelvan más débiles y plantea una serie de desafíos únicos. Un estudio sobre estar sentado descubrió que un impresionante 65% de los estudiantes terminaron con mala postura por estar sentados después de la escuela secundaria; ¡eso es la mayoría de nosotros! Cuando nos sentamos, nuestros músculos centrales se activan increíblemente, trabajando duro para mantenernos erguidos, mientras que los músculos de nuestras piernas se vuelven flácidos. Nuestros músculos centrales pueden agotarse y comenzar a sufrir calambres hasta que inevitablemente ocurre el encorvamiento. Esto causa debilidad en la parte superior del cuerpo y problemas de columna. Los músculos de nuestras piernas también se vuelven más débiles y los músculos isquiotibiales y de la pantorrilla pueden incluso acortarse con el tiempo debido a la inmovilización y la flexión. Dado que se requiere una longitud muscular óptima para la potencia, los músculos más cortos, ya sea por encorvarse o doblarse, requieren una combinación de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para corregirse.

Hay muchas formas diferentes de combatir la debilidad causada por estar sentado y algunos métodos efectivos incluyen estiramientos de isquiotibiales y pantorrillas combinados con estocadas (lunges). En cuanto a la parte superior del cuerpo, las posturas de apertura del pecho, como los estiramientos de gato/vaca y los abdominales, pueden mejorar la fuerza e incluso prevenir el dolor de cuello. Otra herramienta muy útil es simplemente tomar descansos de estar sentado levantándose y caminando con regularidad a lo largo del día, lo que puede estirar las piernas y restablecer la columna a su posición natural.   

Limitaciones del rango de movimiento para atletas

Si es un atleta, en realidad corre un mayor riesgo de desarrollar desequilibrios musculares graves. Trabajar demasiado ciertos músculos con movimientos repetitivos, que a menudo se requieren para los deportes, puede alterar la armonía del cuerpo. Con el tiempo, las tracciones desiguales de pares de músculos antagonistas causan desgaste articular y un mayor riesgo de lesiones. La mejor manera para que un atleta mejore su rendimiento y prevenga lesiones es incorporar ejercicios de fortalecimiento y estiramiento de cuerpo completo, lo cual es significativamente más difícil que para una persona promedio. Esto se reduce a tener unos músculos increíblemente fuertes y a que el resto del cuerpo necesite ponerse al día. 

Trabaje sus músculos más débiles para aumentar el rango de movimiento

La mejor manera de trabajar las debilidades musculares y aumentar la flexibilidad es usar su cuerpo en su ROM completo. Esto se logra en deportes como artes marciales, yoga, pilates o danza, especialmente porque estas actividades involucran a los músculos en movimientos dinámicos que requieren una sincronización significativa del cuerpo. Notará muy rápidamente dónde están sus límites o cuándo algo se siente increíblemente difícil al mover el cuerpo a través de su ROM completo. Si un ejercicio se siente difícil o casi imposible de realizar, ahí es donde debe concentrarse. ¡Cuanto más se mueva de diversas maneras, más podrá conectar con lo que su cuerpo necesita para desempeñarse al máximo y para desarrollar la fuerza necesaria para un mayor ROM!

Entonces, ¿qué hay del yoga?

El yoga es una combinación épica de equilibrio, fuerza y flexibilidad. Las posturas de equilibrio, como la postura del árbol, pueden desafiar a los pequeños músculos estabilizadores que pueden ser difíciles de trabajar de otra manera. Los estiramientos, como estirar la parte posterior de las piernas en la postura del perro boca abajo, pueden devolver a los músculos acortados a su longitud óptima para la potencia. Los ejercicios de fortalecimiento, como las chaturangas, pueden ayudar a desarrollar una mejor fuerza en todo el cuerpo. Sin embargo, ¡el mayor beneficio del yoga es que es accesible, y sin importar en qué punto de su viaje de acondicionamiento físico se encuentre, puede encontrar variaciones y luego progresar desde ahí! 

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