¿Sabías que la movilidad puede revelar mucho sobre la salud general de nuestro cuerpo? Tu salud, incluyendo tu recuperación de lesiones y tu cuidado personal, es fundamental para establecer objetivos de fitness alcanzables y puede tener un gran impacto en tu rango de movimiento (ROM). Y, por supuesto, también está la importancia del ejercicio para mejorar la condición física y aumentar la flexibilidad.
Manejo de lesiones
Desafortunadamente, la falta de forma física es suficiente para aumentar la probabilidad de lesiones y reducir el rango de movimiento (ROM). La fuerza muscular puede tener un gran impacto en la prevención de caídas y la protección de las articulaciones. Sin embargo, ¡a veces las lesiones son inevitables! Especialmente si eres una persona muy activa, puedes estar expuesto a más situaciones que pueden provocar lesiones. Una vez lesionado, es importante descansar. Mejor aún, duerme bien por la noche. Al dormir profundamente, la hormona del crecimiento regenera las células y los tejidos dañados, lo que ayuda a acelerar la recuperación.
A continuación, incorpore movimientos cuidadosos, ya que pueden ayudarle a sanar restaurando su fascia. La fascia es la matriz compleja que rodea todos los órganos y músculos del cuerpo y proporciona soporte. Una fascia sana se mueve y estira con regularidad, y puede volverse más flexible, lo que le permite un mayor rango de movimiento, o endurecerse y endurecerse, impidiéndole moverse libremente. Es importante considerar esto para la recuperación a largo plazo, ya que la fascia puede tener un impacto mucho después de que el resto del cuerpo haya sanado.
Reduce rápidamente la inflamación
Después de una lesión, también puede tratar la inflamación articular con medicamentos antiinflamatorios, masajes o incluso usar un ecógrafo casero. Si bien estas son opciones temporales, pueden ayudar a reducir la inflamación y el dolor, que de otro modo podrían impedirle realizar los ejercicios necesarios para la recuperación. También puede ser útil reducir la inflamación desde el principio, ya que a veces puede volverse crónica si no se controla, limitando aún más la movilidad.
Coma alimentos integrales
Quizás te sorprenda considerar la comida como una forma de aumentar tu movilidad. Una mala alimentación puede... exacerban la inflamación articular y limitan el movimiento. Los macronutrientes presentes en los alimentos integrales, incluyendo vitaminas Las vitaminas E, A, K y D pueden reducir eficazmente esta inflamación . Dado que gran parte de lo que comemos hoy en día es procesado (según algunas estimaciones, hasta el 70 % de lo que comemos al día), añadir frutos secos, semillas, frutas y verduras sin procesar a nuestra dieta puede requerir un esfuerzo considerable. Simplemente piense en evitar alimentos ya modificados o que contengan aditivos y conservantes como una forma eficaz de reducir la inflamación articular y permitirle moverse mejor.
Observa cómo te sientes
Si ya haces ejercicio con regularidad, comes muchos alimentos integrales y dedicas suficiente tiempo a dormir, y aún experimentas limitaciones de movilidad, podrías considerar la posibilidad de un problema de salud subyacente. Algunos problemas de salud pueden no ser tan obvios y manifestarse de forma indirecta, como en las articulaciones, la piel, el cabello y los niveles de energía. Puede ser incluso menos evidente en personas que parecen sanas y viven bien. Así que, si alguna vez sientes que algo no va bien, escucha tu instinto y toma medidas para identificar el problema. Pero si te sientes bien, ¡podrías considerar fortalecer tus músculos!
Fuerza muscular
A menudo, cuando pensamos en flexibilidad, nos imaginamos estiramientos; sin embargo, la fuerza muscular es un componente poco valorado de la flexibilidad. El cuerpo tiene más de 600 músculos, además de tendones, ligamentos, articulaciones y fascia. La debilidad muscular puede causar desde distensiones de ligamentos y tendones hasta articulaciones dañadas y fascia endurecida. Cuando los músculos están débiles, el cuerpo se protege limitando el rango de movimiento (ROM).
Los músculos débiles no pueden sostener las articulaciones tan bien como los fuertes y, a veces, un desequilibrio en la fuerza muscular puede provocar que un músculo domine o sobrecompense a otro, lo que da como resultado dolor en las articulaciones. Desalineación. Con el tiempo, esta fricción puede causar desgaste en las articulaciones, lo que se conoce como artritis. Dado que el cuerpo es increíblemente hábil para protegerse, incluso podrías considerar beneficioso tener un rango de movimiento más bajo hasta que tu fuerza sea suficiente.
Limitaciones del rango de movimiento para la mayoría de las personas
Sesión Debilita nuestros músculos y plantea desafíos únicos. Un estudio sobre el sedentarismo reveló que un sorprendente 65% de los estudiantes terminó con mala postura por estar sentado después de la secundaria, ¡así que esa es la mayoría! Al sentarnos, nuestros músculos del torso se activan considerablemente, trabajando arduamente para mantenernos erguidos, mientras que los músculos de las piernas se relajan. Estos músculos pueden agotarse y comenzar a sufrir calambres hasta que inevitablemente nos encorvamos. Esto causa debilidad en la parte superior del cuerpo y problemas de columna. Los músculos de las piernas también se debilitan, y los isquiotibiales y los gemelos pueden incluso acortarse con el tiempo por estar inmovilizados y doblados. Dado que la longitud muscular óptima es necesaria para la potencia, los músculos más cortos, ya sea por encorvarse o doblarse, requieren una combinación de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para corregirlos.
Hay muchas maneras de combatir la debilidad por estar sentado, y algunos métodos efectivos incluyen estiramientos de isquiotibiales y pantorrillas combinados con zancadas. Para la parte superior del cuerpo, las posturas de apertura del corazón, como los estiramientos del gato y la vaca, y los abdominales, pueden mejorar la fuerza e incluso prevenir el dolor de cuello . Otra herramienta muy útil es simplemente tomar descansos de estar sentado, levantándose y dando paseos regulares a lo largo del día, lo que puede estirar las piernas y restablecer la columna vertebral a su posición natural.
Limitaciones del rango de movimiento en los deportistas
Si eres deportista, corres un mayor riesgo de desarrollar desequilibrios musculares graves. El sobreesfuerzo de ciertos músculos con movimientos repetitivos, propios de la práctica deportiva, puede alterar la armonía corporal. Con el tiempo, los tirones desiguales... músculo antagonista Los pares causan desgaste articular y un mayor riesgo de lesiones. La mejor manera de que un atleta mejore su rendimiento y prevenga lesiones es incorporar ejercicios de fortalecimiento y estiramiento de cuerpo completo, lo cual es significativamente más difícil que para una persona promedio. Esto se debe a que los músculos son increíblemente fuertes y el resto del cuerpo necesita recuperarse.
Apunte a sus músculos más débiles para aumentar el rango de movimiento
La mejor manera de abordar las debilidades musculares y aumentar la flexibilidad es usar el cuerpo en todo su rango de movimiento (ROM). Esto se logra en deportes como las artes marciales, el yoga, el pilates o la danza, especialmente porque estas actividades involucran a los músculos en movimientos dinámicos que requieren una gran sincronización corporal. Notarás rápidamente dónde están tus límites o cuándo algo se siente increíblemente difícil al mover el cuerpo en todo su ROM. Si un ejercicio se siente difícil o casi imposible de realizar, ahí es donde debes concentrarte. Cuanto más te muevas de diversas maneras, más podrás conectar con lo que tu cuerpo necesita para rendir al máximo y desarrollar la fuerza necesaria para un mayor ROM.
Entonces, ¿qué pasa con el yoga?
Yoga ¡Es una combinación épica de equilibrio, fuerza y flexibilidad! Las posturas de equilibrio, como la del árbol, pueden desafiar los músculos estabilizadores pequeños que de otro modo serían difíciles de trabajar. Los estiramientos, como el de la parte posterior de las piernas en la postura del perro boca abajo, pueden devolver los músculos acortados a su longitud óptima para obtener potencia. Los ejercicios de fortalecimiento, como las chaturangas, pueden ayudar a desarrollar una mayor fuerza corporal. Sin embargo, el mayor beneficio del yoga es su accesibilidad, y sin importar en qué etapa de tu entrenamiento te encuentres, puedes encontrar variaciones y progresar a partir de ahí.
Disfruta del yoga con Crk
Si eres nuevo en yoga, entonces el mejor lugar para comenzar es con Crk Yoga. Kits . Recibirás una esterilla, un juego de bloques y una correa para transportarla. Todas las esterillas están hechas de materiales naturales como corcho y caucho natural, y cuentan con la certificación SGS. Crk también ofrece vídeos gratuitos de yoga y pilates. ¡Para que puedas empezar desde la comodidad de tu casa! 💪🧘