Améliorez votre amplitude de mouvement !

Saviez-vous que la mobilité peut nous en dire long sur la santé globale de notre corps ? Votre santé, y compris votre capacité à récupérer après des blessures et à prendre soin de vous, joue un rôle essentiel dans la définition d'objectifs de fitness réalisables et peut avoir un impact majeur sur votre amplitude de mouvement (ADM). Et bien sûr, il ne faut pas oublier l'importance de l'exercice pour améliorer sa condition physique et accroître sa souplesse.

Gérer les blessures

Malheureusement, un manque de condition physique suffit à augmenter le risque de blessures et à réduire l'ADM. La force musculaire peut jouer un rôle majeur dans la prévention des chutes et la protection des articulations. Cependant, les blessures sont parfois inévitables ! Surtout si vous êtes très actif, vous pouvez être exposé à davantage de situations pouvant entraîner des blessures. Une fois blessé, il est important de se reposer. Mieux encore, passez une bonne nuit de sommeil. Lorsque vous entrez dans un sommeil profond, l'hormone de croissance répare les cellules et les tissus endommagés, contribuant ainsi à accélérer votre récupération.

Ensuite, intégrez quelques mouvements prudents, car cela peut vous aider à guérir en restaurant vos fascias ! Le fascia est la matrice complexe qui entoure tous les organes et muscles du corps et assure son maintien. Un fascia sain est un fascia qui est régulièrement sollicité et étiré ; il peut devenir plus souple, vous offrant une plus grande amplitude de mouvement, ou dur et rigide, vous empêchant de bouger librement. Il est important d'y penser pour une récupération à long terme, car le fascia peut avoir un impact longtemps après que le reste du corps soit guéri.

Réduire rapidement l'inflammation

Suite à une blessure, vous pouvez également cibler l'inflammation articulaire en utilisant des médicaments anti-inflammatoires, en recevant un massage, ou même en utilisant des appareils à ultrasons à domicile. Bien qu'il s'agisse d'options temporaires, elles peuvent aider à réduire l'inflammation et la douleur, qui pourraient autrement vous empêcher d'effectuer les exercices nécessaires à votre guérison. Il peut également être utile de réduire l'inflammation dès le début, car elle peut parfois devenir chronique si elle n'est pas traitée, limitant davantage la mobilité.

Mangez des aliments complets

Vous pourriez être surpris de considérer la nourriture comme un moyen d'augmenter votre mobilité ! Une mauvaise alimentation peut exacerber l'inflammation articulaire et limiter le mouvement. Les macronutriments présents dans les aliments complets, notamment les vitamines E, A, K et D peuvent réduire efficacement cette inflammation. Étant donné qu'une grande partie de ce que nous mangeons aujourd'hui est transformée – selon certaines estimations, jusqu'à 70 % de notre alimentation quotidienne –, il peut demander un réel effort d'ajouter des noix, des graines, des fruits et des légumes non transformés à notre régime alimentaire ! Songez simplement à éviter les aliments déjà modifiés, ou contenant des additifs et des conservateurs, comme un moyen efficace d'aider à réduire l'inflammation articulaire, vous permettant ainsi de mieux bouger.

Soyez attentif à vos sensations

Si vous faites déjà de l'exercice régulièrement, si vous consommez beaucoup d'aliments complets et que vous dormez suffisamment, mais que vous ressentez toujours des limitations dans votre mobilité, vous devriez peut-être envisager la possibilité d'un problème de santé sous-jacent. Certains problèmes de santé ne sont pas si évidents et peuvent se manifester de manière indirecte, comme au niveau des articulations, de la peau, des cheveux et du niveau d'énergie. Cela peut être encore moins apparent chez les personnes qui semblent en bonne santé et qui ont une bonne hygiène de vie. Alors, si jamais vous sentez que quelque chose ne va pas, écoutez votre instinct et prenez des mesures pour identifier le problème. Mais si vous vous sentez bien, envisagez peut-être de renforcer vos muscles !

La force musculaire

Souvent, quand les gens pensent à la souplesse, ils imaginent les étirements ; pourtant, la force musculaire est une composante souvent négligée de la flexibilité. Vous avez plus de 600 muscles dans votre corps, ainsi que des tendons, des ligaments, des articulations et des fascias. La faiblesse musculaire peut entraîner tout un éventail de problèmes, des ligaments et tendons sollicités aux articulations douloureuses et aux fascias durcis – et lorsque les muscles sont faibles, votre corps se protège en limitant l'ADM.

Des muscles faibles ne peuvent pas soutenir les articulations aussi bien que des muscles forts, et parfois un déséquilibre de la force musculaire peut amener un muscle à surpasser ou à surcompenser un autre, provoquant un désalignement articulaire. Avec le temps, ce frottement peut créer une usure des articulations, ce que l'on appelle aussi l'arthrose. Puisque le corps est extrêmement doué pour se protéger, vous pourriez même considérer qu'il est bénéfique d'avoir une ADM réduite tant que votre force n'est pas suffisante !

Limites de l'amplitude de mouvement pour la plupart des gens

La position assise affaiblit nos muscles et pose des défis uniques. Une étude sur la position assise a révélé qu'un nombre impressionnant de 65 % des élèves se retrouvaient avec une mauvaise posture après le lycée – c'est donc le cas pour la plupart d'entre nous ! Lorsque nous sommes assis, nos muscles centraux (core) deviennent incroyablement engagés, travaillant dur pour nous maintenir droits, tandis que nos muscles des jambes deviennent mous. Nos muscles centraux peuvent s'épuiser et commencer à se contracter jusqu'à ce que l'affaissement survienne inévitablement. Cela provoque une faiblesse du haut du corps et des problèmes de colonne vertébrale. Les muscles de nos jambes s'affaiblissent également, et les ischio-jambiers et les muscles du mollet peuvent même se raccourcir avec le temps à cause de l'immobilisation et de la flexion. Étant donné qu'une longueur musculaire optimale est requise pour la puissance, des muscles plus courts, qu'ils soient dus à une posture voûtée ou à la flexion, nécessitent une combinaison d'étirements et d'exercices de renforcement pour être corrigés.

Il existe de nombreuses façons différentes de combattre la faiblesse causée par la position assise, et certaines méthodes efficaces incluent des étirements des ischio-jambiers et des mollets combinés à des fentes. Pour le haut du corps, les postures d'ouverture du cœur comme les étirements chat/vache et les crunchs peuvent améliorer la force et même prévenir les douleurs au cou. Un autre outil très utile consiste simplement à faire des pauses en se levant et en faisant des promenades régulières tout au long de la journée, ce qui peut étirer les jambes et ramener la colonne vertébrale dans sa position naturelle.

Limites de l'amplitude de mouvement pour les athlètes

Si vous êtes un athlète, vous courez en réalité un risque plus élevé de développer des déséquilibres musculaires sévères. Le surmenage de certains muscles avec des mouvements répétitifs souvent requis pour le sport peut perturber l'harmonie du corps. Avec le temps, des tractions inégales des paires de muscles antagonistes provoquent l'usure des articulations et un risque accru de blessure. La meilleure façon pour un athlète d'améliorer ses performances et de prévenir les blessures est d'intégrer des exercices de renforcement et d'étirement complets, ce qui est nettement plus difficile que pour une personne moyenne. Cela revient à avoir des muscles incroyablement forts, et le reste du corps doit alors faire le nécessaire pour rattraper ce retard.

Cibler vos muscles les plus faibles pour augmenter l'amplitude de mouvement

La meilleure façon de cibler les faiblesses musculaires et d'augmenter la souplesse est d'utiliser votre corps dans toute son amplitude de mouvement (ADM). Cela est accompli dans des sports comme les arts martiaux, le yoga, le pilates ou la danse, surtout parce que ces activités engagent les muscles dans des mouvements dynamiques qui nécessitent une synchronisation importante du corps. Vous remarquerez très rapidement où se trouvent vos limites ou quand quelque chose semble incroyablement difficile lorsque vous faites bouger votre corps dans toute son ADM. Si un exercice semble difficile ou presque impossible à réaliser, c'est là que vous devez vous concentrer. Plus vous bougez de manières variées, plus vous pouvez être en contact avec ce dont votre corps a besoin pour être au mieux de sa forme et pour développer la force nécessaire pour une plus grande ADM !

Alors, qu'en est-il du yoga ?

Le yoga est un mélange épique d'équilibre, de force et de souplesse ! Les poses d'équilibre, comme la posture de l'arbre, peuvent solliciter de petits muscles stabilisateurs difficiles à cibler autrement. Les étirements, comme l'étirement de l'arrière des jambes dans la posture du chien tête en bas, peuvent ramener les muscles raccourcis à leur longueur optimale pour la puissance. Les exercices de renforcement, comme les chaturangas, peuvent aider à développer une meilleure force corporelle globale. Pourtant, le plus grand avantage du yoga est qu'il est accessible, et quel que soit votre niveau de fitness, vous pouvez trouver des variantes et progresser à partir de là !

Profitez du yoga avec Crk

Si vous débutez dans le yoga, le meilleur point de départ est avec les kits Crk Yoga. Vous recevrez un tapis, un ensemble de blocs et une sangle de transport pour tapis de yoga. Tous les tapis de yoga que vous trouverez sont fabriqués à partir de matériaux naturels comme le liège et le caoutchouc naturel, et sont certifiés SGS. Crk propose également des vidéos de yoga et de pilates gratuites afin que vous puissiez commencer dans le confort de votre propre maison ! 💪🧘

Voir plus de ressources ici.