¿Debes estirarte?

¿Alguna vez te has preguntado por qué elegimos mantenernos activos? Pues resulta que estar activo no solo nos hace sentir bien, sino que también nos ayuda a tener más amigos y a sentirnos mejor con nuestro cuerpo. Las investigaciones han demostrado que solo 30 minutos de ejercicio intenso son suficientes para mejorar nuestra autoimagen y aumentar la confianza. No es de extrañar que muchos de nosotros prioricemos la actividad física en nuestras vidas ocupadas, considerando el increíble impacto que tiene en la salud y la felicidad.

Mover nuestro cuerpo no solo es beneficioso para el bienestar general, sino que también es bastante transformador a nivel fisiológico. Cuando flexionamos y estiramos nuestros músculos, estimulamos la fascia, ayudamos a sanar las articulaciones y mejoramos la movilidad. Pero, ¿alguna vez has pensado en lo que realmente le sucede a tu cuerpo cuando haces un estiramiento?

La fascia y el líquido sinovial

¡La fascia está en todas partes! Envuelve los órganos, los músculos, los huesos e incluso las fibras nerviosas. Esta matriz biológica conecta esencialmente todos los mecanismos internos de nuestro cuerpo en una unidad funcional armoniosa. La fascia está ganando atención como uno de los sistemas más complejos de la anatomía humana. Es como una central metabólica que interactúa con hormonas y neurotransmisores, y también tiene una naturaleza mecánica, desempeñando un papel en la contracción muscular.

Cuando permanecemos inactivos durante períodos prolongados, nuestra fascia comienza a engrosarse, lo que provoca falta de flexibilidad y rigidez muscular. Incluso puede convertirse en una red enredada, formando nudos y atrapando nervios que a veces envían señales de dolor. Estas señales nerviosas también pueden viajar a áreas distantes debido a lo interconectada que está nuestra fascia. Curiosamente, el dolor se puede sentir en partes del cuerpo que no tienen ningún problema; por lo tanto, ¡es este nivel de interconectividad lo que hace que nuestra fascia influya en todo el cuerpo de formas que quizás ni siquiera esperamos!

Cuando mejoramos nuestra aptitud física general, nuestra fascia comienza a adaptarse a su entorno nuevo y mejorado. Incluso cuando nuestra fascia se lesiona, es bastante resistente y tiene esta increíble capacidad de sanarse a sí misma con el tiempo. Sin embargo, puede llevar mucho tiempo, ¡a veces hasta dos años!

Los ejercicios de estiramiento son una forma fantástica de mejorar la función de la fascia y aliviar el dolor con el tiempo. La manipulación manual, como el masaje, también puede ayudar a la fascia al reducir temporalmente las molestias. Si piensas en tu fascia como un traje de neopreno que envuelve todo tu cuerpo, cuanto más suave y elástico sea, menos restringido estarás. ¡Requiere movimiento y, a veces, contacto para ayudar a reparar y reorganizar cualquier fascia dañada y mantenerla saludable!

Hablemos del líquido sinovial de nuestras articulaciones. Cuando estiramos nuestros músculos, nuestro cuerpo libera este líquido nutritivo y lubricante en las articulaciones. El líquido sinovial desempeña un papel clave en la eliminación de desechos, repleto de proteínas como el ácido hialurónico y la lubricina, junto con algunas células madre que ayudan en la reparación del cartílago. Este líquido literalmente cura nuestras articulaciones y también previene el desgaste o la artritis en las articulaciones que envejecen.

Estiramiento y potencia

El estiramiento ayuda a que nuestros músculos crezcan más largos. A medida que estiramos, estos pequeños componentes contráctiles musculares, llamados unidades de sarcómeros, comienzan a multiplicarse, lo que altera físicamente nuestra longitud muscular con el tiempo. A medida que el cuerpo aumenta su rango de movimiento, también lo hace la fuerza en un rango de movimiento más amplio. ¡Esto expande nuestra capacidad física y nos hace más fuertes en general!

Cómo dominar el estiramiento

Cuanto más te apegues a una rutina de estiramiento, más fácil se vuelve. Tus músculos son como pequeños mensajeros que envían señales a la médula espinal que generalmente provocan una respuesta de contracción, pero con el estiramiento regular, esas señales comienzan a disminuir. Esto se conoce como el bucle de retroalimentación alfa-gamma. Con el estiramiento regular, el cerebro se adapta y comienza a permitirte profundizar, con menos resistencia, evitando la respuesta natural del cuerpo a tensarse. Ten en cuenta que esta contracción muscular puede tener una función poderosa para prevenir el estiramiento excesivo, así que si alguna vez sientes tensión acompañada de dolor articular, es una buena señal para reducir la intensidad de tus estiramientos.

Cuando mantenemos un estiramiento durante el tiempo suficiente, también actúan unos receptores, llamados órganos tendinosos de Golgi, que le indican al cerebro que inhiba la contracción, lo que permite que el músculo se alargue más. Cuanto más practiques el estiramiento estático (mantener las posturas durante al menos 30 segundos o más), más fácil será profundizar en el estiramiento con menos resistencia. Dicho todo esto — si aspiras a al menos 5 minutos de estiramiento por grupo muscular, seis días a la semana, comenzarás a ver resultados asombrosos basados en un estiramiento estático y constante a lo largo del tiempo. Debería ser bastante fácil de lograr asistiendo a una clase de yoga regular o haciendo unos 15 estiramientos de cuerpo completo durante aproximadamente un minuto cada uno, para un total de 15 minutos la mayoría de los días.

¿Cuál es el truco?

Algunas personas argumentan que el estiramiento puede hacerte demasiado flexible, lo que podría provocar lesiones, o que en realidad no mejorará tu movilidad, o que incluso podría debilitarte. Pero consideremos por un momento cuán natural es el estiramiento. Lo primero que hacemos muchos por la mañana es estirarnos instintivamente, porque este instinto primario es una excelente manera de lograr una mayor fuerza y beneficios para todo el cuerpo.

Sin embargo, no olvidemos la importancia de los ejercicios de fortalecimiento. ¡En realidad puedes lograr una mayor movilidad cuando te vuelves más fuerte porque el cuerpo sentirá que es más seguro abrirse! Además, tómalo con calma. Aunque puede ser emocionante hacer mejoras en tu movilidad, es importante recordar que es un viaje y no un destino. El estiramiento requiere meses para mejorar el rango de movimiento y los resultados significativos pueden tardar años.

Los beneficios de los accesorios de yoga

Una de las mejores cosas que puedes hacer para ayudar a tu cuerpo a relajarse en los estiramientos es evitar llegar demasiado lejos con la ayuda de bloques de yoga. Cuando estás en un estiramiento, es normal que el cuerpo entre en modo de lucha o huida porque en realidad se siente amenazado, así que concéntrate en tu respiración para activar el sistema nervioso parasimpático y apóyate tanto como sea posible. Los bloques pueden ayudar al cuerpo a relajarse en los estiramientos y liberar aún más profundamente, para que puedas progresar de manera más rápida y segura.

Elige los mejores bloques de yoga

¡Busca bloques que sean firmes y de apoyo! Algunos bloques están hechos de espuma tóxica y son ultraligeros, deslizándose fácilmente de su lugar. Cuando optas por un bloque de corcho más pesado, proporciona mayor estabilidad y ayuda al cuerpo a adaptarse a las posturas. Los bloques de corcho también son un poco más suaves y cómodos de usar que los bloques de madera dura, otra opción no tóxica. ¡El mejor beneficio adicional de los bloques de corcho es que son naturalmente antimicrobianos, por lo que se mantienen en excelentes condiciones, apoyándote a ti y a tu práctica con el tiempo!

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