Torsión espinal sentado
Opción 1 (accesible)
- Empieza por extender ambas piernas rectas hacia delante, luego dobla una rodilla y llévala hacia el cuerpo, y finalmente apoya el pie en el exterior de la pierna extendida.
- Estira los brazos hacia el cielo, buscando alargar la columna vertebral, y luego rodea la pierna flexionada con el brazo opuesto.
- En esta torsión completa de la parte superior del cuerpo, las yemas de los dedos de la otra mano se extienden suavemente hacia atrás y descansan sobre la esterilla.
Opción 2 (avanzada)
- Una versión más avanzada consiste en flexionar también la pierna estirada en esta posición semicruzada; solo asegúrate de que ambos isquiones permanezcan sobre la esterilla.
- Puedes colocar la parte superior del cuerpo en la misma posición que en la variación 1, o, para profundizar un poco más, puedes enganchar la parte exterior del brazo opuesto en la parte exterior de la pierna opuesta, creando una fuerza de contrapeso.
- Recuerda siempre buscar la longitud, aumentando la altura en esa posición a medida que continúas girando.
¡Los beneficios!
Simplemente gira el torso hacia cada lado durante 30-45 segundos para favorecer el movimiento de la columna y estimular los órganos digestivos, lo que te ayudará a realizar tu práctica de yoga en casa con mayor comodidad. Esta postura, al rotar la columna, aumenta la movilidad y el rango de movimiento que se pierden al pasar largas horas sentados. Al lograr mayor amplitud en esta postura, también puede ayudar a fortalecer y reforzar la espalda en movimientos de torsión.
Gato-vaca
Opción 1 (regular)
- Para hacer la variación 1 o un gato-vaca normal, simplemente comienza colocándote en posición de mesa.
- Establece una buena base colocando los hombros sobre las manos y las caderas sobre las rodillas, con el peso distribuido uniformemente y la espalda en posición neutra.
- Comienza bajando el vientre hacia la esterilla, levantando el coxis y luego elevando la mirada, estirándote hacia la parte frontal del cuerpo mientras inhalas para la postura de la vaca.
- Empuja con las manos para redondear los hombros, separando los omóplatos, metiendo el coxis y llevando la barbilla al pecho mientras exhalas como un gato.
- Repite este movimiento al ritmo de tu respiración.
Opción 2 (otras variantes)
- Esto implica la variación 1, o el clásico gato y vaca, combinado con cualquier movimiento libre, o incluso estando sentado o de pie.
- Ejemplo 1: Añade círculos con todo el cuerpo, moviendo la cabeza y las caderas en un movimiento circular sincronizado.
- Ejemplo 2: Mueva el cuerpo hacia atrás hasta los talones y luego hacia adelante mientras incorpora el movimiento de gato-vaca.
¡Los beneficios!
La postura del gato-vaca es el calentamiento espinal definitivo, que mueve la columna de forma suave y segura a través de un amplio rango de movimiento, permitiéndote mantener la movilidad o prepararte para extensiones de espalda más profundas. Dado que esta postura también está vinculada a la respiración, invitar al cuerpo a moverse con cada inhalación y exhalación puede ayudarte a dirigir tu atención hacia un estado de quietud interior. Esto puede tener un efecto calmante en todo el sistema nervioso. Esta postura también puede ayudar a realinear la columna y atraer energía curativa que puede reducir el dolor causado por estar sentado. Realiza este movimiento durante al menos 6 ciclos respiratorios para comenzar a abrirte.
Esfinge
- Empieza por tumbarte boca abajo, deja que tus piernas caigan naturalmente hacia atrás y relaja por completo la parte inferior del cuerpo.
- Levántate ligeramente, apoyando los antebrazos en el suelo frente a ti, con las palmas planas sobre la esterilla.
- Los codos deben estar ligeramente por delante de los hombros y los brazos separados a la anchura de los hombros.
- Aleje la cabeza de los hombros, activando y alargando la parte superior de la espalda, ya sea con la cabeza en posición neutra o ligeramente hacia atrás, abriéndola hacia el cuello.
- Mantén la parte inferior del cuerpo completamente relajada, y las caderas y la pelvis pueden permanecer apoyadas con peso sobre la esterilla.
¡Los beneficios!
Esta postura es excelente para la postura y puede contrarrestar los efectos negativos de estar sentado, especialmente en la zona lumbar. Restaura la curvatura natural de la columna lumbar, que suele redondearse al sentarse. También activa algunos músculos de soporte de la parte superior del cuerpo, lo que ayuda a corregir la mala postura. Además, esta postura resulta muy agradable, ya que abre suavemente el pecho, e incluso puede aumentar la confianza en uno mismo. Intenta cerrar los ojos y concentrarte en tu interior para calmar el sistema nervioso.
Leña
Opción 1 (accesible)
- Siéntate con las piernas extendidas hacia adelante y los pies flexionados. Busca alargar tu espalda.
- Dobla una rodilla y cruza el pie sobre el muslo opuesto, continuando la flexión en ambos pies.
- Si no sientes nada, puedes inclinarte hacia adelante o usar un tronco de leña normal.
- Si eliges la versión accesible, asegúrate de no hiperextender la pierna hasta estirarla por completo. Incluso puedes enrollar una toalla pequeña y colocarla debajo de la rodilla.
Opción 2 (regular)
- Dobla ambas rodillas, de forma similar a la posición de piernas cruzadas, pero coloca un pie sobre el muslo de la pierna opuesta, apilando las piernas (como si fueran leños).
- El objetivo es que las espinillas y las pantorrillas se toquen, manteniendo ambos pies flexionados para proteger las rodillas.
Opción 3 (otras variantes)
- La primera variante consiste en inclinarse hacia adelante sobre las piernas, lo que puede ayudarte a llegar más profundo, especialmente si tienes las caderas muy rígidas o si quieres sentir más sensaciones.
- Similar a la postura de la silla retorcida, puedes juntar las manos en posición de oración, con los codos hacia los lados, y girar enganchando el codo opuesto en el pie opuesto. ¡Es una postura divertida para probar!
¡Los beneficios!
El ejercicio Firelog abre profundamente las caderas y, si pasas mucho tiempo sentado, puedes contrarrestar eficazmente la rotación interna de las caderas para sentir una liberación. Este ejercicio trabaja la zona externa de la cadera, lo que puede ayudar especialmente a aliviar el dolor lumbar y mejorar la estabilidad y la fuerza. Si bien esta postura implica una rotación externa de las caderas, también trabaja la parte interna del muslo y la ingle, convirtiéndola en un estiramiento dinámico.
Ten en cuenta que si has acumulado mucho dolor emocional , esta postura puede ser más difícil de mantener; sin embargo, al soltarla, también liberas todas las emociones reprimidas. Ese es uno de los beneficios de practicar regularmente aperturas de cadera: liberar emociones negativas. Esta postura incluso puede ayudarte a entrar en un estado meditativo, ya que generalmente se requiere una respiración concentrada para calmar el sistema nervioso al realizar aperturas de cadera.
Camello
Opción 1 (accesible)
- Colócate en posición de mesa con los dedos de los pies flexionados y luego siéntate sobre los talones.
- Luego, levanta las caderas separándolas de los talones, de modo que tu cuerpo quede completamente erguido desde las rodillas, manteniendo los dedos de los pies hacia atrás para mayor apoyo.
- Lleva las manos a la parte baja de la espalda, con las puntas de los dedos apuntando hacia abajo, y junta los codos detrás de la espalda.
- Empieza a abrir la parte frontal del cuerpo, activando la espalda, estirando el abdomen y dejando caer la cabeza hacia atrás.
Opción 2 (avanzada)
- Si la variación 1 te resulta demasiado fácil, puedes bajar las manos hasta los talones para realizar una flexión de espalda aún más profunda.
- Si tienes la fuerza y la flexibilidad necesarias, incluso puedes separar los dedos de los pies, buscando la variación de flexión de espalda más profunda de esta postura.
¡Los beneficios!
A menudo, al sentarnos, nos encorvamos, lo cual es una reacción completamente normal a estar sentados; sin embargo, esto provoca desgaste en la columna vertebral con el tiempo. Si trabajas sentado en un escritorio, uno de los mejores ejercicios es el de apertura de pecho. No solo estirará toda la parte frontal del cuerpo, sino que también fortalecerá los músculos débiles del cuello. Esto ayuda a reducir el dolor de cuello y a prevenir lesiones.
Los ejercicios para abrir el pecho también pueden estimular el nervio vago, ubicado en el cuello. Este nervio es fundamental para una conexión sana entre el intestino y el cerebro, y puede verse afectado fácilmente por el estrés. Al practicar estos ejercicios con regularidad, ¡mantienes este nervio funcionando correctamente! Y al igual que con la postura de la esfinge, te sentirás más poderoso, ya que esta postura transmite confianza y seguridad.
estocada baja
Opción 1 (regular)
- Comenzando en posición de mesa, da un paso con un pie hacia el centro, justo entre las manos, de manera que puedas bajar las caderas y sentir un estiramiento en los muslos.
- La rodilla debe estar por encima del tobillo y no debe sobrepasarlo demasiado.
- Puedes mantener las puntas de los dedos a ambos lados del pie, mientras miras al frente o, si tienes la fuerza suficiente, levanta los brazos hacia el cielo. Deja que los hombros se relajen, alejándolos de las orejas, mientras miras hacia adelante, por encima de la nariz.
- Es posible que tengas que ajustar la posición de tu pie delantero en función de tus caderas y encontrar un punto cómodo donde puedas mantener la estabilidad.
- Tu pie trasero puede tener los dedos metidos o sueltos .
Opción 2 (otras variantes)
- Una variación asombrosa de la zancada baja implica un giro suave dejando caer una mano sobre la colchoneta, hacia el interior del pie, y extendiendo la otra mano hacia el cielo, mirando hacia arriba, hacia la mano que está arriba.
- Otra opción es extender ambos brazos hacia el cielo y luego doblar los codos abriendo el corazón en forma de cactus (como se muestra).
¡Los beneficios!
La zancada baja es un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo, generalmente accesible, que puede aumentar drásticamente la fuerza de las piernas. Cuando pasamos mucho tiempo sentados, las piernas se debilitan, por lo que al ejercitarlas podemos mejorar la potencia y la estabilidad al caminar. ¡Asegúrate de dedicar el mismo tiempo a cada pierna para mantener un equilibrio en la fuerza! También puedes incorporar diferentes posturas para la parte superior del cuerpo y ejercicios para abrir el pecho, logrando así una liberación completa del cuerpo y trabajando aún más músculos. Esta posición dinámica y versátil mejora tu condición física, y cuanto más la practiques, más podrás explorar y perfeccionar. Así que incorpórala a tu rutina de ejercicios para obtener resultados comprobados.
Paloma
Opción 1 (accesible)
- Comienza en posición de mesa y luego lleva una rodilla al pecho y deja que la espinilla baje hasta la colchoneta en un ángulo de 45 grados. Luego comienza a bajar las caderas.
- Mantén las caderas alineadas empujando con las manos y llevando el peso del cuerpo al centro de las caderas.
- El objetivo es sentir un estiramiento en la cadera sin inclinarse hacia un lado u otro, y para profundizar, puedes dejar que la parte superior del cuerpo descanse sobre la pierna superior.
Opción 2 (avanzada)
- Coloca la espinilla más paralela al borde superior de la esterilla.
- Si tu pierna superior puede bajar completamente hasta la colchoneta mientras el peso permanece en el centro de las caderas, entonces lo más probable es que tengas las caderas muy abiertas.
- También puedes probar variaciones, como doblar la pierna trasera y acercarla al cuerpo para estirar el muslo al mismo tiempo, o adoptar una versión avanzada llamada postura de la sirena.
¡Los beneficios!
La postura de la paloma es similar a la del tronco de fuego; de hecho, es como medio tronco. Esta postura estira profundamente los flexores de la cadera, músculos que intervienen en movimientos complejos como patear, bailar y practicar yoga. Dado que estar sentado acorta los flexores de la cadera, estirarlos ayuda a mantener la longitud muscular óptima necesaria para generar potencia.
Al igual que el ejercicio de estiramiento de tronco, la postura de la paloma puede generar una profunda liberación emocional y ayudar a sentirse mejor y más en paz después del estiramiento. Para maximizar los beneficios, asegúrese de mantener la postura durante un mínimo de 30 segundos, o hasta 5 minutos para una liberación aún más profunda. El cuerpo responde bien a los estiramientos estáticos cuando no nos excedemos ni demasiado rápido, sino que permitimos que el cuerpo se relaje gradualmente, ¡así que no dude en usar almohadas o bloques!
