7 posturas de yoga que contrarrestan el estar sentado - ¡que puedes hacer fácilmente en casa!

Torsión espinal sentada

Opción 1 (accesible)

1. Comienza con ambas piernas estiradas frente a ti, luego dobla una rodilla, acércala al cuerpo y coloca el pie en la parte exterior de la pierna estirada.
2. Eleva los brazos hacia el cielo, alargando la columna, y luego envuelve tu brazo opuesto alrededor de la pierna flexionada.
3. Las puntas de los dedos de la otra mano llegan suavemente hacia atrás y descansan sobre la esterilla en esta torsión completa del torso.

Opción 2 (avanzada)

1. Una versión más avanzada consiste en doblar también la pierna estirada en esta posición de medio loto; asegúrate de que ambos isquiones permanezcan sobre la esterilla.
2. Puedes mantener el torso en la misma posición que en la variación 1, o para profundizar un poco más, puedes enganchar la parte exterior del brazo opuesto con la parte exterior de la pierna contraria creando una contrafuerza.
3. Recuerda siempre buscar longitud, creciendo en la posición mientras continúas girando.

¡Los beneficios!

Simplemente realiza la torsión en ambos lados durante unos 30-45 segundos cada uno para invitar a un movimiento saludable en la columna y también para estimular los órganos digestivos, ayudándote a moverte con mayor comodidad durante el resto de tu práctica de yoga en casa. Esta postura ayuda a rotar la columna, como una forma de aumentar la movilidad espinal y el rango de movimiento que puede perderse cuando pasamos largas horas sentados. Cuando buscas longitud en esta postura, también puede ayudar a fortalecer y reforzar la espalda en los movimientos de torsión.

Gato-vaca

Opción 1 (regular)

1. Para hacer la variación 1 o la postura de gato-vaca regular, simplemente comienza colocándote en posición de mesa.
2. Establece tu base colocando los hombros sobre las manos y las caderas sobre las rodillas, con el peso distribuido uniformemente y la espalda en posición neutra.
3. Empieza bajando el abdomen hacia la esterilla, levantando el coxis y elevando la mirada, estirando la parte frontal del cuerpo mientras inhalas para la postura de la vaca.
4. Empuja las manos para redondear los hombros, separando los omóplatos, metiendo el coxis hacia adentro y llevando la barbilla al pecho mientras exhalas para la postura del gato.
5. Repite este movimiento en secuencia con tu respiración.

Opción 2 (otras variaciones)

1. Esto incluye la variación 1, o el gato-vaca regular, combinado con cualquier movimiento libre, incluso sentado o de pie.
2. Ejemplo 1: Añade círculos completos con el cuerpo, moviendo la cabeza y las caderas en un movimiento circular sincronizado.
3. Ejemplo 2: Mueve el cuerpo hacia los talones y luego hacia adelante incorporando el gato-vaca.

¡Los beneficios!

El gato-vaca es el calentamiento espinal definitivo, que mueve de forma suave y segura la columna a través de un amplio rango de movimiento, permitiéndote mantener la movilidad o prepararte para flexiones de espalda más profundas. Dado que esta postura también está vinculada a tu respiración, invitar al cuerpo a moverse con tus inhalaciones y exhalaciones también puede ayudar a llevar tu atención hacia adentro, a un lugar de quietud. Esto puede tener un efecto calmante en todo el sistema nervioso. Esta postura también puede ayudar a reajustar la columna e invitar a una energía curativa que puede reducir el dolor causado por estar sentado. Realiza este movimiento durante al menos 6 ciclos de respiración para comenzar a abrir el cuerpo.

Esfinge

1. Comienza tumbándote boca abajo, deja que las piernas caigan naturalmente hacia atrás y relaja completamente la parte inferior del cuerpo.
2. Levántate ligeramente, colocando los antebrazos en el suelo frente a ti, con las palmas planas sobre la esterilla.
3. Los codos deben estar ligeramente por delante de los hombros y los brazos separados al ancho de los hombros.
4. Aleja la cabeza de los hombros, activando y buscando longitud en la parte superior de la espalda, ya sea con la cabeza en posición neutra o ligeramente hacia atrás, abriendo el cuello.
5. Mantén la parte inferior del cuerpo completamente relajada, permitiendo que las caderas y la pelvis permanezcan pesadas sobre la esterilla.

¡Los beneficios!

Esta postura es excelente para tu postura y puede contrarrestar realmente los efectos negativos de estar sentado, especialmente en la zona lumbar: restaura la curvatura natural de la columna inferior, que a menudo se redondea al estar sentado. También puede activar algunos de los músculos de sostén de la parte superior del cuerpo que ayudan a reforzar y contrarrestar la tendencia a encorvarse. Esta postura también puede sentirse realmente bien, al abrir suavemente el pecho, y puede incluso permitirte sentirte con más confianza en esta posición asertiva. Intenta cerrar los ojos y dirigir tu enfoque hacia el interior para ayudar también a calmar el sistema nervioso.

Postura del leño de fuego

Opción 1 (accesible)

1. Siéntate con las piernas extendidas frente a ti, con los pies en flex. Busca alargar tu espalda.
2. Dobla una rodilla y cruza el pie sobre el muslo opuesto, manteniendo ambos pies en flex.
3. Si no sientes nada, puedes plegarte hacia adelante o pasar a la postura completa del leño de fuego.
4. Si eliges la versión accesible, asegúrate de no hiperextender la pierna estirada. Incluso puedes enrollar una toalla pequeña para colocarla debajo de la rodilla.

Opción 2 (regular)

1. Dobla ambas rodillas, de forma similar a la posición de piernas cruzadas, pero coloca un pie sobre el muslo de la pierna opuesta, apilando las piernas (como leños de fuego).
2. El objetivo es lograr que las espinillas y pantorrillas se toquen, manteniendo ambos pies en flex para proteger las rodillas.

Opción 3 (otras variaciones)

1. La primera variación consiste en inclinarse hacia adelante sobre las piernas, lo que puede ayudarte a profundizar, especialmente si tienes las caderas extremadamente tensas o si deseas sentir una mayor intensidad.
2. De manera similar a la postura de la silla con torsión, puedes juntar las palmas frente al pecho, con los codos hacia los lados y realizar una torsión enganchando el codo opuesto en el pie opuesto. ¡Es una variante divertida de probar!

¡Los beneficios!

La postura del leño de fuego es un estiramiento profundo de cadera y, si pasas mucho tiempo sentado, puedes contrarrestar eficazmente la rotación interna de las caderas para sentir alivio. Se enfoca en el área externa de la cadera, lo cual puede ayudarte especialmente a aliviar el dolor lumbar y mejorar la estabilidad y la fuerza. Si bien esta postura realiza una rotación externa de las caderas, también trabaja la parte interna del muslo y el área de la ingle, lo que la convierte en un estiramiento dinámico.

Ten en cuenta que si eres alguien que ha acumulado mucho dolor emocional, esta postura puede ser más difícil de mantener; sin embargo, cuando la liberas, también liberas todas esas emociones almacenadas. Ese es uno de los beneficios de hacer estiramientos de cadera con regularidad: liberar emociones negativas. Esta postura puede incluso ayudarte a entrar en un estado meditativo, ya que a menudo se requiere una respiración enfocada para calmar el sistema nervioso al realizar estiramientos de cadera.

Postura del camello

Opción 1 (accesible)

1. Colócate en postura de mesa con los dedos de los pies apoyados y luego siéntate sobre tus talones.
2. Luego, levanta las caderas de los talones para que tu cuerpo quede completamente erguido sobre las rodillas, manteniendo los dedos de los pies apoyados detrás de ti para mayor apoyo.
3. Lleva las manos a la parte baja de la espalda, con las yemas de los dedos apuntando hacia abajo, apretando los codos uno hacia el otro detrás de la espalda.
4. Comienza a abrir la parte frontal del cuerpo, activando la espalda, estirando el abdomen y dejando que la cabeza caiga hacia atrás.

Opción 2 (avanzada)

1. Si la variación 1 es demasiado fácil para ti, puedes bajar las manos hacia los talones para entrar en una flexión de espalda aún más profunda.
2. Si tienes la fuerza y la apertura necesarias, puedes incluso apoyar los empeines, buscando la variación más profunda de esta postura.  

¡Los beneficios!

A menudo, cuando estamos sentados, nos encorvamos, lo cual es una reacción completamente normal, pero esto provoca desgaste en la columna con el tiempo. Si has estado trabajando en un escritorio, uno de los mejores ejercicios que puedes hacer es una apertura de pecho. No solo estirará toda la parte frontal de tu cuerpo, sino que también fortalecerá cualquier músculo débil del cuello. Esto ayuda a reducir el dolor de cuello y prevenir lesiones.

Las aperturas de pecho también pueden ayudar a estimular el nervio vago, situado en el cuello. Este nervio es fundamental para una conexión saludable entre el intestino y el cerebro, y puede alterarse fácilmente por el estrés. Al realizar aperturas de pecho con regularidad, ¡mantendrás este nervio funcionando como debería! Y al igual que con la postura de la esfinge, deberías sentirte con más poder, ya que esta postura utiliza un lenguaje corporal de alta confianza.

Desplante bajo (estocada baja)

Opción 1 (regular)

1. Comenzando en posición de mesa, da un paso hacia adelante con un pie hasta el centro, justo entre las manos, de modo que puedas bajar la cadera y sentir un estiramiento en los muslos.
2. La rodilla debe estar sobre el tobillo y no debe sobrepasarlo demasiado.
3. Puedes mantener las puntas de los dedos a cada lado del pie mientras miras al frente o, si tienes fuerza, elevar los brazos hacia el cielo. Deja que los hombros se alejen de las orejas, mirando hacia adelante sobre la nariz.
4. Es posible que debas ajustar el pie delantero según tus caderas para encontrar un punto cómodo donde puedas mantener la estabilidad.
5. El pie trasero puede tener los dedos apoyados o no.

Opción 2 (otras variantes)

1. Una variante increíble de la estocada baja implica una suave torsión bajando una mano hacia la esterilla, al interior del pie, y extendiendo la otra mano hacia el cielo, mirando hacia la mano superior.
2. Otra opción es extender ambos brazos hacia el cielo y luego flexionar los codos, abriendo el corazón en forma de cactus (como se muestra).

¡Los beneficios!

La estocada baja es un gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo, generalmente accesible, que puede aumentar drásticamente la fuerza de las piernas. Cuando pasamos mucho tiempo sentados, las piernas se debilitan; al ejercitarlas, podemos mejorar la potencia y la estabilidad al caminar. ¡Solo asegúrate de dedicar el mismo tiempo a ambos lados para mantener la fuerza de tus piernas equilibrada! También puedes incorporar diferentes tipos de posturas para la parte superior del cuerpo y aperturas de corazón para relajar todo el cuerpo y trabajar aún más músculos. Esta posición dinámica y versátil aumenta tu estado físico y, cuanto más la practiques, más podrás explorar y mejorar. Por lo tanto, conviértela en un elemento básico de tu rutina de ejercicios para obtener resultados comprobados.

Paloma

Opción 1 (accesible)

1. Comienza en la posición de mesa, luego lleva una rodilla al pecho y deja caer la espinilla sobre la esterilla en un ángulo de 45 grados. Luego, empieza a bajar la cadera.
2. Mantén las caderas alineadas empujando con las manos y llevando el peso del cuerpo al centro de las caderas.
3. El objetivo es sentir un estiramiento en la cadera sin inclinarse hacia un lado u otro, y para profundizar, puedes dejar descansar la parte superior del cuerpo sobre la pierna delantera.

Opción 2 (avanzada)

1. Coloca la espinilla más paralela al borde superior de la esterilla.
2. Si tu pierna delantera puede bajar completamente hasta la esterilla mientras el peso permanece en el centro de las caderas, es muy probable que tengas unas caderas muy abiertas.
3. También puedes realizar variaciones, como flexionar la pierna trasera y acercarla para obtener un estiramiento simultáneo del muslo, o intentar una versión avanzada llamada pose de sirena. 

¡Los beneficios!

La paloma es similar a la postura del leño encendido: en realidad es como medio leño encendido. Esta postura estira profundamente los flexores de la cadera, que son músculos involucrados en movimientos complejos como patear, bailar y hacer yoga. Dado que estar sentado acorta los flexores de la cadera, estirarlos ayuda a mantener la longitud muscular óptima requerida para la potencia.

Al igual que el leño encendido, la paloma puede provocar una profunda liberación emocional y ayudar a las personas a sentirse mejor y más en paz después de estirarse. Para maximizar los beneficios, asegúrate de mantener la postura durante un mínimo de 30 segundos, o hasta 5 minutos para una liberación aún más profunda. El cuerpo responde bien a los estiramientos estáticos cuando no vamos demasiado lejos ni demasiado rápido, sino que permitimos que el cuerpo se asiente con el tiempo, ¡así que no tengas miedo de usar almohadas o bloques!