Devriez-vous vous étirer ?
Sarah Dandurand
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi nous choisissons de rester actifs ? Il s'avère qu'être actif ne nous permet pas seulement de nous sentir bien, mais nous aide aussi à nous faire plus d'amis et à mieux apprécier notre corps. Des recherches ont montré que seulement 30 minutes d'exercice intense suffisent pour améliorer notre image de soi et renforcer notre confiance. Il n'est pas surprenant que beaucoup d'entre nous donnent la priorité à l'activité physique dans nos vies bien remplies, compte tenu de l'impact incroyable qu'elle a sur la santé et le bonheur.
Bouger notre corps n'est pas seulement bénéfique pour notre bien-être général, c'est aussi assez transformateur sur le plan physiologique. Lorsque nous fléchissons et étirons nos muscles, cela stimule le fascia, aide à soigner les articulations et améliore la mobilité. Mais avez-vous déjà réfléchi à ce qui arrive réellement à votre corps lorsque vous vous étirez ?
Fascia et liquide synovial
Le fascia est partout ! Il enveloppe les organes, les muscles, les os et même les fibres nerveuses. Cette matrice biologique connecte essentiellement tous les rouages internes de notre corps en une unité fonctionnelle harmonieuse. Le fascia suscite de plus en plus d'intérêt en tant que l'un des systèmes les plus complexes de l'anatomie humaine. C'est comme une centrale métabolique qui interagit avec les hormones et les neurotransmetteurs, et il possède également une nature mécanique, jouant un rôle dans la contraction musculaire.
Lorsque nous restons inactifs pendant de longues périodes, notre fascia commence à s'épaissir, provoquant un manque de flexibilité et une raideur musculaire. Il peut même ressembler à une toile emmêlée, faisant des nœuds qui emprisonnent les nerfs et envoient parfois des signaux de douleur. Ces signaux nerveux peuvent également se propager vers des zones distantes en raison de l'interconnectivité de notre fascia. Fait intéressant, la douleur peut être ressentie dans des parties du corps qui ne présentent aucun problème ; c'est donc ce niveau d'interconnectivité qui fait que notre fascia influence l'ensemble du corps d'une manière à laquelle nous ne nous attendions peut-être pas !
Chaque fois que nous améliorons notre forme physique globale, notre fascia commence à s'adapter à son environnement nouveau et amélioré. Même lorsqu'il est blessé, notre fascia est assez résilient et possède cette incroyable capacité à s'auto-guérir. Cela peut cependant prendre beaucoup de temps, parfois jusqu'à deux ans !
Les exercices d'étirement sont un moyen fantastique de stimuler la fonction du fascia et d'atténuer la douleur avec le temps. La manipulation manuelle, comme le massage, peut également aider le fascia en réduisant temporairement l'inconfort. Si vous imaginez votre fascia comme une combinaison de plongée enveloppant tout votre corps, plus il sera lisse et élastique, moins vous serez limité. Il nécessite du mouvement et parfois du toucher pour aider à réparer et à réorganiser tout fascia endommagé et pour le maintenir en bonne santé !
Parlons maintenant du liquide synovial de nos articulations. Lorsque nous étirons nos muscles, notre corps libère ce liquide nourrissant et lubrifiant dans les articulations. Le liquide synovial joue un rôle clé dans l'élimination des débris, regorgeant de protéines comme l'acide hyaluronique et la lubricine, ainsi que de certaines cellules souches qui aident à la réparation du cartilage. Ce liquide guérit littéralement nos articulations et prévient également l'usure ou l'arthrite dans les articulations vieillissantes.
Étirements et puissance
Les étirements aident nos muscles à s'allonger. À mesure que nous nous étirons, ces petits composants contractiles musculaires, appelés sarcomères, commencent à se multiplier, ce qui modifie physiquement la longueur de nos muscles au fil du temps. À mesure que le corps augmente son amplitude de mouvement, il en va de même pour la force sur une plus large gamme de mouvements. Cela élargit nos capacités physiques et nous rend plus forts dans l'ensemble !
Comment maîtriser les étirements
Plus vous vous tenez à une routine d'étirements, plus cela devient facile. Vos muscles sont comme de petits messagers envoyant des signaux à la moelle épinière, ce qui déclenche généralement une réponse de contraction, mais avec des étirements réguliers, ces signaux commencent à diminuer. C'est ce qu'on appelle la boucle de rétroaction alpha-gamma. Grâce à des étirements réguliers, le cerveau s'adapte et commence à vous permettre d'aller plus loin, avec moins de résistance, en contournant la réponse naturelle du corps à se contracter. Gardez à l'esprit que cette contraction musculaire peut remplir une fonction importante pour éviter les étirements excessifs ; donc si jamais vous ressentez une tension accompagnée de douleurs articulaires, c'est un bon signal pour réduire l'intensité de vos étirements.
Lorsque nous maintenons un étirement assez longtemps, il existe également ces récepteurs, appelés organes tendineux de Golgi, qui signalent au cerveau d'inhiber la contraction, ce qui permet au muscle de s'allonger davantage. Plus vous pratiquez l'étirement statique — en tenant des poses pendant au moins 30 secondes ou plus — plus il deviendra facile d'approfondir l'étirement avec moins de résistance. Cela étant dit — si vous visez au moins 5 minutes d'étirement par groupe musculaire, six jours par semaine, vous commencerez à voir des résultats incroyables basés sur des étirements statiques cohérents au fil du temps. Cela devrait être assez facile à réaliser en suivant un cours de yoga régulier ou en faisant environ 15 étirements complets du corps pendant environ une minute chacun, pour un total de 15 minutes la plupart des jours.
Quel est le piège ?
Certains soutiennent que les étirements peuvent vous rendre trop flexible, ce qui pourrait entraîner des blessures, ou qu'ils n'amélioreront pas vraiment votre mobilité, ou encore qu'ils pourraient même vous affaiblir. Mais considérons un instant à quel point l'étirement est naturel. La première chose que beaucoup d'entre nous font le matin est de s'étirer instinctivement, car cet instinct primaire est un excellent moyen d'atteindre une plus grande force et des bienfaits pour tout le corps.
Cependant, n'oublions pas l'importance des exercices de renforcement. Vous pouvez en réalité atteindre une meilleure mobilité en devenant plus fort, car le corps se sentira plus en sécurité pour s'ouvrir ! Aussi, allez-y doucement. Bien qu'il puisse être excitant d'améliorer votre mobilité, il est important de se rappeler qu'il s'agit d'un voyage et non d'une destination. Les étirements nécessitent en réalité des mois pour améliorer l'amplitude de mouvement et des résultats significatifs peuvent prendre des années.
Les avantages des accessoires de yoga
L'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour aider votre corps à se détendre dans les étirements est d'éviter d'aller trop loin en utilisant des blocs de yoga. Lorsque vous êtes dans un étirement, il est normal que le corps entre en mode "combat ou fuite" car il se sent réellement menacé ; concentrez-vous donc simplement sur votre respiration pour activer le système nerveux parasympathique et soutenez-vous autant que possible. Les blocs peuvent aider le corps à se détendre dans les étirements et à se relâcher encore plus profondément, afin que vous puissiez progresser plus rapidement et en toute sécurité.
Choisissez les meilleurs blocs de yoga
Recherchez des blocs qui sont soutenants et robustes ! Certains blocs sont faits de mousse toxique et sont ultra-légers, glissant facilement hors de place. Lorsque vous optez pour un bloc en liège plus lourd, il offre plus de stabilité et aide le corps à se mettre en place plus facilement dans les poses. Les blocs en liège sont également un peu plus doux et plus confortables à utiliser que les blocs en bois dur — une autre option non toxique. Le meilleur avantage supplémentaire des blocs en liège est qu'ils sont naturellement antimicrobiens, ils restent donc en excellent état, vous soutenant, vous et votre pratique, au fil du temps !
