torsion de la colonne vertébrale en position assise
Option 1 (accessible)
- Commencez par tendre les deux jambes devant vous, puis pliez un genou en le ramenant vers vous et posez le pied à l'extérieur de votre jambe tendue.
- Levez les bras vers le ciel, étirez votre colonne vertébrale, puis enroulez votre bras opposé autour de votre jambe pliée.
- Dans cette torsion complète du haut du corps, le bout des doigts de votre autre main se tend doucement vers l'arrière et se pose sur le tapis.
Option 2 (avancée)
- Une version plus avancée consiste également à plier la jambe tendue dans cette position semi-croisée ; assurez-vous simplement que les deux ischions restent sur le tapis.
- Vous pouvez soit garder le haut de votre corps dans la même position que dans la variante 1, soit, pour aller un peu plus loin, accrocher l'extérieur de votre bras opposé à l'extérieur de la jambe opposée, créant ainsi une force de contre-force.
- N'oubliez jamais de gagner en longueur, en grandissant dans cette position à mesure que vous continuez à pivoter.
Les avantages !
Effectuez une torsion de chaque côté pendant 30 à 45 secondes pour favoriser une bonne mobilité de la colonne vertébrale et stimuler les organes digestifs, ce qui vous permettra de pratiquer le yoga plus confortablement à la maison ! Cette posture, en faisant pivoter la colonne vertébrale, contribue à améliorer sa mobilité et son amplitude de mouvement, souvent réduites par une position assise prolongée. Trouver de l'amplitude dans cette posture peut également contribuer à renforcer et à consolider le dos grâce à des mouvements de torsion.
Chat-vache
Option 1 (normale)
- Pour réaliser la variante 1 ou un chat-vache classique, commencez simplement par vous mettre en position de table.
- Établissez votre position de base en plaçant vos épaules au-dessus de vos mains et vos hanches au-dessus de vos genoux, avec un poids réparti uniformément et un dos neutre.
- Commencez par laisser tomber votre ventre sur le tapis, en soulevant le coccyx, puis levez le regard en étirant tout le côté avant du corps tout en inspirant pour la posture de la vache.
- Poussez sur vos mains pour arrondir vos épaules, écartez vos omoplates, rentrez le coccyx et le menton vers la poitrine tout en expirant pour la posture du chat.
- Répétez ce mouvement en synchronisant votre respiration avec la vôtre.
Option 2 (autres variantes)
- Cela implique la variante 1, ou le chat et la vache classiques, combinée à n'importe quel mouvement libre, ou même en position assise ou debout.
- Exemple 1 : Ajoutez des cercles avec tout le corps, en déplaçant la tête et les hanches dans un mouvement circulaire synchronisé.
- Exemple 2 : Balancez le corps vers l'arrière jusqu'aux talons puis vers l'avant tout en intégrant votre mouvement chat-vache.
Les avantages !
La posture du chat-vache est un échauffement de colonne vertébrale idéal. Elle mobilise la colonne en douceur et en toute sécurité sur une large amplitude de mouvement, vous permettant de rester mobile ou de vous préparer à des flexions arrière plus profondes. Comme cette posture est liée à la respiration, le fait d'inviter le corps à bouger au rythme de vos inspirations et expirations peut également vous aider à vous recentrer sur vous-même et à atteindre un état de calme intérieur. Ceci peut avoir un effet apaisant sur l'ensemble du système nerveux. Cette posture peut aussi aider à réaligner la colonne vertébrale et à favoriser la circulation d'une énergie bienfaisante, ce qui peut soulager les douleurs liées à la position assise. Répétez ce mouvement pendant au moins six cycles respiratoires pour commencer à vous ouvrir.
Sphinx
- Commencez par vous allonger sur le ventre, laissez vos jambes tomber naturellement derrière vous et désengagez complètement le bas du corps.
- Soulevez-vous légèrement en posant vos avant-bras au sol devant vous, paumes à plat sur le tapis.
- Les coudes doivent être légèrement en avant des épaules et les bras écartés à la largeur des épaules.
- Éloignez la tête des épaules, en engageant et en étirant le haut du dos, la tête soit en position neutre, soit légèrement en arrière, en ouvrant la nuque.
- Gardez le bas du corps complètement détendu, et les hanches et le bassin peuvent rester appuyés sur le tapis.
Les avantages !
Cette posture est excellente pour votre posture et peut vraiment contrer les effets négatifs de la position assise, notamment sur le bas du dos : elle rétablit la courbure naturelle de la colonne vertébrale lombaire qui a tendance à s'arrondir en position assise. Elle permet également de solliciter certains muscles du haut du corps qui contribuent à corriger une mauvaise posture. Cette posture procure une sensation de bien-être, en ouvrant doucement la poitrine, et peut même vous permettre de vous sentir plus confiant(e) dans cette posture affirmée. Essayez de fermer les yeux et de vous recentrer sur vous-même pour apaiser votre système nerveux.
bûche
Option 1 (accessible)
- Asseyez-vous, les jambes tendues devant vous, les pieds fléchis. Étirez votre dos.
- Pliez un genou et croisez le pied sur la cuisse opposée, en continuant à fléchir les deux pieds.
- Si vous ne sentez rien, vous pouvez vous pencher en avant ou utiliser une bûche ordinaire.
- Si vous choisissez la version accessible, veillez à ne pas trop étendre la jambe. Vous pouvez même rouler une petite serviette et la placer sous le genou.
Option 2 (normale)
- Pliez les deux genoux, comme en position jambes croisées, mais placez un pied sur la cuisse de la jambe opposée, en empilant les jambes (comme des bûches).
- L'objectif est d'amener les tibias et les mollets à se toucher, en gardant les deux pieds fléchis pour protéger les genoux.
Option 3 (autres variantes)
- La première variante consiste à se pencher en avant sur les jambes, ce qui peut vous aider à aller plus loin, surtout si vous avez les hanches extrêmement raides ou si vous souhaitez ressentir davantage de sensations.
- Similaire à la posture de la chaise tordue, vous pouvez joindre vos mains en prière, écarter les coudes et effectuer une torsion en accrochant votre coude opposé à votre pied opposé - c'est une posture amusante à essayer !
Les avantages !
Firelog est un outil d'ouverture profonde des hanches et, si vous passez beaucoup de temps assis, il permet de contrer efficacement la rotation interne des hanches et de ressentir un relâchement. Elle cible la zone externe des hanches, ce qui peut particulièrement soulager les douleurs lombaires et améliorer la stabilité et la force. Bien que cette posture implique une rotation externe des hanches, elle sollicite également l'intérieur des cuisses et l'aine, offrant ainsi un étirement dynamique.
Notez que si vous avez accumulé beaucoup de souffrance émotionnelle , cette posture peut être plus difficile à maintenir. Cependant, en la relâchant, vous libérez également toutes les émotions refoulées. C'est l'un des bienfaits de la pratique régulière des ouvertures de hanches : libérer les émotions négatives. Cette posture peut même vous aider à atteindre un état méditatif, car une respiration consciente est souvent nécessaire pour calmer le système nerveux lors de son exécution.
Chameau
Option 1 (accessible)
- Approchez-vous d'une table en repliant les orteils, puis asseyez-vous sur vos talons.
- Ensuite, soulevez vos hanches de vos talons afin que votre corps soit complètement droit à partir de vos genoux, en gardant vos orteils repliés derrière vous pour plus de soutien.
- Placez vos mains sur le bas de votre dos, les doigts pointés vers le bas, en serrant vos coudes l'un contre l'autre derrière le dos.
- Commencez par ouvrir l'avant du corps, en engageant les muscles du dos, en étirant le ventre et en laissant votre tête tomber en arrière.
Option 2 (avancée)
- Si la variante 1 est trop facile pour vous, vous pouvez laisser tomber vos mains sur vos talons pour aller dans une flexion arrière encore plus profonde.
- Si vous avez la force et l'ouverture nécessaires, vous pouvez même déplier les orteils, en optant pour la variante de flexion arrière la plus profonde de cette posture.
Les avantages !
Souvent, lorsque nous sommes assis, nous avons tendance à nous voûter, ce qui est une réaction tout à fait normale à la position assise. Cependant, à la longue, cela provoque une usure de la colonne vertébrale. Si vous travaillez à un bureau, l'un des meilleurs exercices à pratiquer est l'ouverture du cœur. Non seulement il étire toute la partie avant du corps, mais il renforce également les muscles du cou, même les plus faibles. Cela contribue à réduire les douleurs cervicales et à prévenir les blessures.
Les postures d'ouverture du cœur peuvent également stimuler le nerf vague, situé dans le cou. Ce nerf est essentiel à une bonne connexion entre l'intestin et le cerveau et peut être facilement perturbé par le stress. En pratiquant régulièrement ces postures, vous contribuez à maintenir le bon fonctionnement de ce nerf ! Et tout comme pour la posture du sphinx, vous devriez vous sentir plus fort car cette posture favorise une attitude corporelle empreinte de confiance.
fente basse
Option 1 (normale)
- En partant de la position de la table, avancez un pied vers le centre, juste entre les mains, de manière à pouvoir fléchir les hanches et sentir un étirement dans les cuisses.
- Le genou doit être au-dessus de la cheville et ne doit pas aller trop loin au-delà de celle-ci.
- Vous pouvez garder le bout des doigts de chaque côté du pied, en regardant droit devant vous, ou, si vous en avez la force, lever les bras vers le ciel. Laissez vos épaules s'affaisser, le regard tourné vers l'avant, par-dessus votre nez.
- Vous devrez peut-être ajuster la position de votre pied avant en fonction de vos hanches et trouver une position confortable où vous pourrez maintenir votre stabilité.
- Les orteils de votre pied arrière peuvent être soit repliés, soit non repliés .
Option 2 (autres variantes)
- Une variante étonnante de la fente basse consiste en une légère torsion : on laisse tomber une main sur le tapis, à l'intérieur du pied, et on tend l'autre main vers le ciel, en regardant cette main du dessus.
- Une autre option consiste à tendre les deux bras vers le ciel puis à plier les coudes pour ouvrir le cœur en cactus (comme illustré).
Les avantages !
La fente basse est un excellent exercice pour le bas du corps, généralement accessible et qui peut considérablement renforcer les jambes. Lorsque nous passons beaucoup de temps assis, les jambes s'affaiblissent. Les solliciter permet d'améliorer la puissance et la stabilité de la marche. Veillez simplement à consacrer le même temps à chaque jambe pour un renforcement équilibré ! Vous pouvez également intégrer différentes postures du haut du corps et des exercices d'ouverture du tronc pour un relâchement complet et un travail musculaire plus approfondi. Cette position dynamique et polyvalente améliore votre condition physique et plus vous la pratiquez, plus vous pouvez explorer et progresser. Intégrez-la donc à votre routine sportive pour des résultats garantis.
Pigeon
Option 1 (accessible)
- Commencez en position de table, puis ramenez un genou vers la poitrine et laissez le tibia descendre sur le tapis à un angle de 45 degrés. Ensuite, commencez à descendre en fléchissant les hanches.
- Gardez les hanches alignées en poussant sur les mains et en ramenant le poids du corps au centre des hanches.
- L'objectif est de ressentir un étirement dans la hanche sans se pencher d'un côté ni de l'autre, et pour aller plus loin, vous pouvez laisser le haut de votre corps reposer sur la jambe du dessus.
Option 2 (avancée)
- Amenez le tibia plus parallèle au bord supérieur du tapis.
- Si votre jambe supérieure peut descendre complètement jusqu'au tapis tout en gardant le poids au centre de vos hanches, alors vous avez probablement des hanches très ouvertes.
- Vous pouvez également opter pour des variantes telles que plier la jambe arrière et la ramener vers vous pour étirer simultanément la cuisse, ou encore adopter une version avancée appelée posture de la sirène.
Les avantages !
La posture du pigeon est similaire à celle du bûcher – c'est en fait une demi-bûche. Cette posture étire profondément les fléchisseurs de la hanche, des muscles sollicités dans des mouvements complexes comme les coups de pied, la danse et le yoga. Puisque la position assise raccourcit les fléchisseurs de la hanche, les étirer permet de maintenir la longueur musculaire optimale nécessaire à la puissance.
Tout comme la posture du bûcher, la posture du pigeon peut induire une libération émotionnelle profonde et procurer une sensation de bien-être et de sérénité après l'étirement. Pour un maximum de bienfaits, maintenez la position pendant au moins 30 secondes, voire jusqu'à 5 minutes pour une détente encore plus profonde. Le corps réagit bien aux étirements statiques lorsqu'on ne force pas trop, qu'on lui laisse le temps de se détendre. N'hésitez donc pas à utiliser des coussins ou des blocs !
