Vous restez assis à un bureau toute la journée ? 7 postures réparatrices pour corriger la posture voûtée

Torsion spinale assise

Option 1 (accessible)

1. Commencez par tendre les deux jambes devant vous, puis pliez un genou, ramenez-le vers le corps et posez le pied à l’extérieur de la jambe tendue. 
2. Levez les mains vers le ciel en allongeant la colonne vertébrale, puis enroulez le bras opposé autour de la jambe pliée.
3. Les doigts de l’autre main s’étendent doucement vers l’arrière et reposent sur le tapis, dans cette torsion complète du haut du corps. 

 Option 2 (avancée)

1. Une version plus avancée consiste à plier également la jambe tendue dans cette position semi-assise, en veillant à ce que les deux ischions restent sur le tapis.
2. Vous pouvez soit garder le haut du corps dans la même position que la variation 1, soit, pour aller un peu plus loin, accrocher l’extérieur du bras opposé à l’extérieur de la jambe opposée afin de créer une force de résistance.
3. N’oubliez jamais de chercher l’allongement et de vous grandir dans cette position tout en continuant à tourner.

Les bienfaits !

Effectuez la torsion des deux côtés pendant environ 30 à 45 secondes chacun pour favoriser un mouvement sain de la colonne vertébrale et stimuler également les organes digestifs, afin de vous permettre de poursuivre plus confortablement le reste de votre pratique de yoga à domicile ! Cette posture aide à faire pivoter la colonne vertébrale, augmentant ainsi sa mobilité et son amplitude de mouvement, qui peuvent être réduites lorsque nous passons de longues heures assis.  En cherchant l’allongement dans cette posture, vous pouvez également aider à renforcer et à consolider le dos lors des mouvements de torsion.

Chat-vache

Option 1 (classique)

1. Pour réaliser la variation 1 ou la posture chat-vache classique, commencez simplement par vous placer en position de table.
2. Installez-vous en plaçant les épaules au-dessus des mains et les hanches au-dessus des genoux, avec le poids réparti uniformément et le dos neutre.
3. Commencez par poser le ventre sur le tapis, soulever le coccyx, puis lever le regard, en vous étirant sur tout le devant du corps en inspirant pour la vache.
4. Poussez sur les mains pour arrondir le dos vers les épaules, écarter les omoplates, rentrer le coccyx et baisser le menton vers la poitrine en expirant pour le chat. 
5. Répétez ce mouvement enchaîné avec votre respiration. 

Option 2 (autres variations)

1. Cela consiste à combiner la variation 1, ou la posture chat-vache classique, avec n’importe quel mouvement libre, ou même en position assise ou debout.
2. Exemple 1 : Ajoutez des cercles avec tout le corps, en déplaçant la tête et les hanches dans un mouvement circulaire synchronisé.
3. Exemple 2 : Ondulez le corps vers les talons, puis vers l’avant, tout en intégrant la posture chat-vache. 

Les bienfaits !

La posture chat-vache est l’échauffement ultime pour la colonne vertébrale, car elle la mobilise en douceur et en toute sécurité sur une large amplitude, vous permettant de rester mobile ou de vous préparer à des flexions dorsales plus profondes. Comme cette posture est également liée à votre respiration, en invitant le corps à bouger à l’inspiration et à l’expiration, elle peut aussi vous aider à tourner votre attention vers l’intérieur, vers un espace de calme. Cela peut avoir un effet apaisant sur l’ensemble du système nerveux. Cette posture peut également aider à rééquilibrer la colonne vertébrale et à favoriser une énergie réparatrice susceptible de réduire les douleurs causées par la position assise. Effectuez ce mouvement pendant au moins 6 cycles respiratoires pour commencer à vous ouvrir.

Sphinx

1.  Commencez par vous allonger sur le ventre, laissez vos jambes s’étendre naturellement derrière vous et relâchez complètement le bas du corps.
2. Relevez-vous légèrement en plaçant vos avant-bras au sol devant vous, paumes à plat sur le tapis.
3. Les coudes doivent être très légèrement devant les épaules et les bras doivent être écartés à la largeur des épaules.
4. Éloignez la tête des épaules, engagez le haut du dos et cherchez l’allongement, avec la tête soit dans une position neutre, soit légèrement en arrière, en ouvrant le cou
5. Gardez le bas du corps complètement relâché, et les hanches et le bassin peuvent rester lourds sur le tapis.

Les bienfaits !

Cette posture est excellente pour votre posture et peut vraiment contrebalancer les effets négatifs de la position assise, en particulier au niveau du bas du dos : elle restaure la courbure naturelle de la colonne vertébrale lombaire, qui s’arrondit souvent lorsque l’on est assis. Elle peut également solliciter certains muscles stabilisateurs du haut du corps qui peuvent renforcer la posture et contrer l’affaissement. Cette posture peut aussi procurer une sensation très agréable, tout en ouvrant délicatement la poitrine, et peut même vous permettre de vous sentir plus sûr de vous dans cette posture affirmée. Essayez de fermer les yeux et de vous recentrer sur vos sensations intérieures pour aider à apaiser le système nerveux. 

Firelog

Option 1 (accessible)

1. Asseyez-vous les jambes tendues devant vous, les pieds en flexion. Cherchez à allonger votre dos.
2. Pliez un genou et croisez le pied sur la cuisse opposée, en gardant les deux pieds en flexion.
3. Si vous ne ressentez rien, vous pouvez vous pencher en avant ou passer à une posture firelog classique.
4. Si vous choisissez la version accessible, veillez à ne pas étendre excessivement la jambe tendue. Vous pouvez même enrouler une petite serviette et la placer sous le genou.

Option 2 (classique)

1. Pliez les deux genoux, comme pour une position jambes croisées, mais placez un pied sur la cuisse de l’autre jambe, en superposant les jambes (comme pour une posture firelog).
2. L’objectif est de faire toucher les tibias et les mollets, tout en gardant les deux pieds en flexion pour protéger les genoux

Option 3 (autres variantes)

1. La première variante consiste à se pencher en avant sur les jambes, ce qui peut vous aider à aller plus loin, en particulier si vos hanches sont très raides ou si vous souhaitez ressentir davantage de sensations.
2. Comme pour la posture du sphinx tourné, vous pouvez joindre les mains en position de prière, écarter les coudes sur les côtés et vous tordre en accrochant le coude opposé au pied opposé : c’est une variante amusante à essayer !

Les bienfaits !

Firelog est un étirement profond des hanches et, si vous passez beaucoup de temps assis, il peut efficacement contrebalancer la rotation interne des hanches pour vous procurer un sentiment de libération. Il cible la zone extérieure des hanches, ce qui peut vous aider à soulager les douleurs lombaires et à améliorer votre stabilité et votre force. Bien que cette posture provoque une rotation externe des hanches, elle cible également l’intérieur des cuisses et la zone de l’aine, ce qui en fait un étirement dynamique. 

Notez que si vous êtes une personne qui a accumulé beaucoup de douleur émotionnelle, cette posture peut être plus difficile à tenir ; cependant, lorsque vous la relâchez, vous libérez également toutes les émotions accumulées. C’est l’un des bienfaits des étirements réguliers des hanches : libérer les émotions négatives. Cette posture peut même vous aider à atteindre un état méditatif, car une respiration concentrée est souvent nécessaire pour apaiser le système nerveux lors des étirements des hanches. 

Camélidé

Option 1 (accessible)

1. Mettez-vous en position de table avec les orteils repliés, puis asseyez-vous sur vos talons.
2. Levez ensuite les hanches des talons afin que votre corps soit parfaitement vertical à partir des genoux, en gardant les orteils repliés derrière vous pour plus de soutien.
3. Placez les mains dans le bas du dos, les doigts pointés vers le bas, et resserrez les coudes l’un contre l’autre derrière le dos.
4. Commencez à ouvrir l’avant du corps en engageant le dos, en étirant le ventre et en laissant tomber la tête en arrière.

Option 2 (avancée)

1. Si la variante 1 est trop facile pour vous, vous pouvez abaisser les mains jusqu’aux talons pour effectuer une flexion arrière encore plus profonde.
2.  Si vous avez la force et la souplesse nécessaires, vous pouvez même déplier les orteils pour réaliser la variante de flexion arrière la plus profonde de cette posture. 

Les bienfaits !

Souvent, lorsque nous sommes assis, nous sommes voûtés, ce qui est une réaction tout à fait normale à la position assise, mais cela provoque avec le temps une usure de la colonne vertébrale. Si vous travaillez à un bureau, l’un des meilleurs exercices à faire est un étirement du cœur. Il permettra non seulement d’étirer toute la partie antérieure de votre corps, mais aussi de renforcer les muscles faibles du cou. Cela aide à réduire les douleurs cervicales et à prévenir les blessures.

Les étirements du cœur peuvent également aider à stimuler le nerf vague, situé dans le cou. Ce nerf est essentiel à une connexion saine entre les intestins et le cerveau et peut facilement être perturbé par le stress. En pratiquant régulièrement des étirements du cœur, vous aidez ce nerf à fonctionner comme il le devrait ! Et tout comme la posture du sphinx, vous devriez vous sentir plus puissant, car cette posture engage un langage corporel empreint d’une grande confiance. 

Fente basse

Option 1 (classique)

1. En commençant en position de table, avancez un pied jusqu’au centre, bien entre les mains, afin de pouvoir descendre dans les hanches et de sentir un étirement dans les cuisses.
2. Le genou doit être au-dessus de la cheville et ne doit pas la dépasser de beaucoup.
3. Vous pouvez garder les bouts des doigts de chaque côté du pied, tout en regardant devant vous, ou, si vous en avez la force, lever les bras vers le ciel. Laissez les épaules s’éloigner des oreilles et regardez devant vous, au-dessus du nez.
4. Vous devrez peut-être ajuster la position du pied avant en fonction de vos hanches et trouver un endroit confortable où vous pourrez maintenir votre stabilité.
5. Votre pied arrière peut être soit avec les orteils repliés, soit avec les orteils tendus.

Option 2 (autres variantes)

1. Une variante remarquable de l’étirement du genou vers l’avant consiste à effectuer une douce torsion en posant une main sur le tapis, à l’intérieur du pied, puis en levant l’autre main vers le ciel et en regardant cette main supérieure.
2. Une autre option consiste à lever les deux bras vers le ciel, puis à plier les coudes en ouvrant le cœur vers l’avant, comme un cactus (comme illustré).

Les bienfaits !

L’étirement du genou vers l’avant est un excellent exercice pour le bas du corps, généralement accessible et capable d’augmenter considérablement la force des jambes. Lorsque nous passons beaucoup de temps assis, les jambes s’affaiblissent ; en les sollicitant, nous pouvons améliorer notre puissance et notre stabilité à la marche. Veillez simplement à consacrer autant de temps à chaque côté afin de maintenir un équilibre de force dans les jambes ! Vous pouvez également intégrer différents types de postures du haut du corps et d’ouvertures du cœur pour obtenir un relâchement complet de l’ensemble du corps et solliciter encore plus de muscles. Cette position dynamique et polyvalente améliore votre condition physique et, plus vous la pratiquez, plus vous pouvez explorer et progresser. Intégrez-la donc à votre routine d’entraînement physique pour obtenir des résultats éprouvés.

Le pigeon

Option 1 (accessible)

1. Commencez en position de table, puis ramenez un genou vers la poitrine et laissez le tibia descendre sur le tapis à un angle de 45 degrés. Commencez ensuite à descendre dans les hanches.
2. Gardez les hanches bien alignées en poussant sur les mains et en reportant le poids du corps sur le centre des hanches.
3. L’objectif est de sentir un étirement dans la hanche sans pencher le corps d’un côté ou de l’autre. Pour aller plus loin, vous pouvez laisser le haut du corps reposer sur la jambe supérieure

Option 2 (avancée)

1. Placez le tibia plus parallèlement au bord supérieur du tapis.
2. Si votre jambe supérieure parvient à se poser entièrement sur le tapis tout en maintenant le poids au centre de vos hanches, vous avez probablement des hanches très ouvertes.
3. Vous pouvez également essayer des variantes telles que plier la jambe arrière et la ramener vers vous pour étirer simultanément les cuisses, ou pratiquer une version avancée appelée posture de la sirène. 

Les bienfaits !

Le pigeon est similaire au firelog, c’est en fait comme un demi-firelog. Cette posture étire profondément les fléchisseurs de la hanche, surtout en position verticale, avec la jambe arrière. Ce sont des muscles impliqués dans des mouvements complexes comme le coup de pied, la danse et le yoga. Cela contrebalance la position assise, qui raccourcit vos fléchisseurs de la hanche. Ainsi, les étirer aide à maintenir une longueur et une puissance musculaires optimales. Le pigeon étire également les fessiers et les hanches externes. 

Tout comme le firelog, le pigeon peut provoquer une profonde libération émotionnelle et aider les personnes à se sentir mieux et plus apaisées après un étirement. Pour maximiser les bienfaits, veillez à tenir la posture pendant au moins 30 secondes, ou jusqu’à 5 minutes pour une libération encore plus profonde. Le corps réagit bien aux étirements statiques lorsque nous n’allons pas trop loin trop vite, en laissant plutôt le corps se stabiliser au fil du temps, alors n’hésitez pas à utiliser des coussins ou des blocs !