Siete posturas de yoga emblemáticas y sus increíbles beneficios

El yoga es una tradición ancestral con más de 3000 años de existencia y ha formado parte de la cultura dominante en Estados Unidos durante más de un siglo. Lo fascinante del yoga es que crea un estado fisiológico que contrarresta la respuesta de lucha o huida al estrés. Esta interrupción ayuda a fomentar una sensación de equilibrio y unidad entre la mente y el cuerpo. Uno de los aspectos más empoderadores del yoga es que anima a las personas a convertirse en sus propios sanadores, con una sanación que surge desde el interior. Cuando las personas se involucran activamente en sus propios caminos de salud, adquieren autonomía, lo que convierte al yoga en una práctica atractiva para muchos.

La práctica regular de yoga se ha relacionado con numerosos beneficios significativos para la salud, especialmente en áreas como el bienestar mental, la fuerza física y la salud digestiva. Es increíble para la mente, ya que puede aumentar los niveles de serotonina (a menudo llamada la "hormona del bienestar") a la vez que reduce las enzimas que la descomponen. Por eso, el yoga puede ser una fantástica alternativa a los medicamentos que pueden tener efectos secundarios graves. ¡Es evidente que el yoga ha llegado para quedarse gracias a sus innumerables beneficios!

Aunque el yoga tiene profundas raíces espirituales, muchas personas ahora lo consideran un deporte, utilizando asanas para desarrollar fuerza física. ¿Y lo mejor? ¡Cada postura ofrece beneficios únicos que pueden impactar positivamente nuestras vidas mucho después de levantarnos del tatami! Algunas de las posturas más conocidas incluyen el perro boca abajo, el perro boca arriba, chaturanga, la postura del guerrero, la postura del árbol, la flexión hacia adelante sentada y savasana. Si practicas yoga con regularidad, es fácil pasar por alto el impacto que estas posturas tienen en nuestro cuerpo y vida. Así que, reflexionemos un momento sobre su importancia: ¡nunca más darás por sentado ninguna de estas posturas! Y si eres nuevo en el yoga, estas posturas fundamentales son un excelente punto de partida.

1) Perro boca abajo • Adho Mukha Svanasana

El Perro Boca Abajo ocupa el primer lugar en nuestra lista por una buena razón: ¡es la postura de yoga más reconocida! ¿Alguna vez te preguntaste por qué se llama "Perro Boca Abajo"? Es porque imita la forma en que un perro se estira al despertar. En yoga, se usa a menudo en la práctica de Vinyasa como transición entre posturas, y para practicantes más avanzados, incluso puede servir como postura de descanso. Lo mejor del Perro Boca Abajo es que, a medida que ganas experiencia y ganas fuerza, siempre hay margen de mejora, incluso si ya estás en forma. Sin embargo, si estás empezando, ¡puede que el Perro Boca Abajo te resulte un buen entrenamiento!

Si se realiza correctamente, la postura del perro boca abajo puede ser increíblemente gratificante. Al impulsarse hacia las caderas y extenderse por los hombros, la columna se alarga, lo que produce una suave descompresión espinal. Esto puede ser especialmente beneficioso para aliviar el dolor de espalda, sobre todo después de estar sentado durante largos periodos.

Dado que la mayoría de nosotros pasamos tanto tiempo sentados, es común que los músculos de la parte posterior de las piernas, como los isquiotibiales, se acorten. Los músculos que no se mantienen en su longitud óptima pueden debilitarse, por lo que una de las grandes ventajas de la postura perro boca abajo es que ofrece un estiramiento fantástico para esos isquiotibiales. El estiramiento puede ayudar a mantener la longitud muscular óptima, clave para el rendimiento y la potencia.

El Perro Boca Abajo también sirve como una inversión básica, promoviendo el flujo sanguíneo al cerebro. Y, seamos sinceros, ¡un aumento en el flujo sanguíneo significa que nuestras mentes pueden funcionar con mayor eficacia! Lo especial de esta postura es que es una de las inversiones más fáciles de lograr. A diferencia de inversiones más exigentes como el pino, el Perro Boca Abajo no requiere que apoyes todo el peso corporal en las manos, lo que la hace accesible para la mayoría de las personas.

¿Quieres dominar la postura del perro boca abajo? ¡Mira este video de un minuto y medio lleno de consejos increíbles para que domines la postura!

2) Perro mirando hacia arriba • Urdhva Mukha Svanasana

La postura del perro boca arriba es bastante similar a la del perro boca abajo, similar al estiramiento de un perro, y es una postura destacada en el mundo del yoga. Cuando el yoga comenzó a ganar popularidad, el renombrado practicante BKS Iyengar afirmó que Urdhva Mukha Svanasana "rejuvenece la columna vertebral". Esto es significativo porque Iyengar aprendió del influyente gurú Tirumalai Krishnamacharya y contribuyó a moldear la visión moderna del yoga como una forma de ejercicio. Muchos practicantes hoy en día disfrutan de los beneficios físicos del yoga, a menudo inspirados por las enseñanzas de Iyengar. ¡No se tarda mucho en darse cuenta de que la postura del perro boca arriba es una flexión hacia atrás profunda que realmente involucra la columna vertebral!

Esta increíble asana estira los flexores de la cadera, el abdomen, el pecho y la columna, a la vez que tonifica la espalda y los brazos. No es de extrañar que esta intensa flexión hacia atrás contrarreste eficazmente la "encorvadura de oficina", abriendo el cuerpo y creando espacio para que los pulmones y el corazón funcionen de forma óptima. Incorporar posturas como la del perro boca arriba en tu rutina es esencial para mantener una postura correcta y contrarrestar la flexión hacia adelante que solemos experimentar al sentarnos, conducir o encorvarnos frente a la computadora. Sin suficiente movimiento, nuestra columna vertebral también puede volverse rígida con el tiempo, lo que provoca molestias y dolor. Por eso, la postura del perro boca arriba es una forma fantástica de contrarrestar estos efectos negativos y mantener una espalda sana.

Estudios han demostrado que practicar la postura del perro boca arriba puede generar energía, probablemente porque activa el nervio vago, que desempeña un papel vital en la digestión y el bienestar general. Desafortunadamente, el nervio vago puede ser muy sensible al estrés, lo que puede interferir con su función. La postura del perro boca arriba estimula el nervio vago, ubicado en el cuello, debido a la apertura y elevación del pecho. Así, practicar la postura del perro boca arriba puede ayudar a restaurar el equilibrio. Dada la fuerte conexión entre el sistema digestivo y el cerebro, un nervio vago en buen estado puede mejorar la digestión e incluso promover un estado mental más saludable.

Y si eso no es razón suficiente para practicar la postura del perro boca arriba, se ha demostrado que simplemente abrir el pecho aumenta la autoestima, probablemente debido a su naturaleza empoderadora. Así que no te saltes la postura del perro boca arriba: ¡está llena de beneficios para la espalda, el sistema digestivo y el estado de ánimo en general!

3) Plancha alta a plancha baja • Chaturanga Dandasana

¿Sabías que el récord mundial de la variación de plancha más larga sostenida sobre los codos es de unas asombrosas 9 horas y 38 minutos? Esta notable hazaña, reconocida por el Libro Guinness de los Récords, es un testimonio de la resistencia humana. Hablando de prácticas extraordinarias, ¿recuerdas al legendario gurú del yoga Krishnamacharya, quien sentó algunas de las bases del yoga tal como lo conocemos hoy? Utilizó la transición de la plancha alta a la plancha baja como elemento fundamental en sus vinyasas, enfatizando la conexión fluida entre las posturas. Este concepto fue popularizado aún más por su alumno, BKS Iyengar, quien es reconocido como una figura clave en la evolución del yoga moderno.

La plancha, ya sea en su forma alta o baja, o como parte de una secuencia fluida de Chaturanga, merece ser reconocida como una postura de superhéroe en el yoga. Las investigaciones indican que mejora varios aspectos de la condición física, como la fuerza muscular, la resistencia, la flexibilidad y la salud cardiopulmonar, especialmente cuando se practica regularmente durante un mes. Por lo tanto, todas esas Chaturangas que incorporas a tu práctica de yoga mejoran tu salud general y te ayudan a alcanzar nuevas metas en tu camino hacia el fitness. La plancha es un ejercicio de cuerpo completo que puede desarrollar rápidamente la fuerza muscular, especialmente en el core, lo cual es vital para mantener una columna vertebral sana y una postura correcta.

Sin embargo, es fundamental abordar las planchas con atención plena. Si bien pueden ser una posición divertida y desafiante, es crucial no esforzarse demasiado. A medida que los músculos se fatigan, es fácil perder la postura correcta, lo que puede provocar desequilibrios y desalineaciones en la columna vertebral, aumentando el riesgo de lesiones. En lugar de eso, usa las planchas estratégicamente: mantenlas el tiempo suficiente para sentirte fortalecido y mejorar tu estado físico. Incorporar el Chaturanga como un movimiento fluido te permite fortalecer tu cuerpo de forma segura, manteniendo una buena alineación. ¡Aprovecha el poder de las planchas y el chaturangas y disfruta del camino hacia una mayor fuerza y ​​bienestar!

4) Guerrero (I, II, III) • Virabhadrasana

Virabhadrasana, comúnmente conocida como la Postura del Guerrero, comprende tres asanas dinámicas de zancada de pie que varían ligeramente en su ejecución y nivel de dificultad. Curiosamente, estas posturas podrían haber recibido la influencia de la gimnasia europea antes de integrarse en la cultura física de la India, convirtiéndose en un sello distintivo de la práctica moderna del yoga. Hoy en día, las posturas del Guerrero se encuentran entre las más reconocidas y celebradas en la comunidad del yoga.

Las asanas de estocada son notables por su capacidad para mejorar la movilidad, especialmente en cuanto a la función de la marcha: el control preciso de la trayectoria del pie que permite una distancia segura al suelo y un aterrizaje suave. Aunque no solemos reflexionar sobre cómo caminamos, una marcha estable y segura puede influir significativamente en nuestra vida diaria. Cuanto mayor sea nuestra estabilidad, más rápido nos moveremos y mejor será nuestra calidad de vida en general.

Esto es especialmente crucial a medida que envejecemos, ya que la masa muscular disminuye naturalmente sin ejercicio regular, lo que dificulta las actividades cotidianas. Las posturas del guerrero son muy efectivas para fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, músculos esenciales para prevenir caídas y mantener el equilibrio, incluso cuando nuestra estabilidad se ve comprometida.

Además, las estocadas son una excelente forma de entrenamiento del equilibrio, mejorando el equilibrio estático (la capacidad de mantener una postura durante largos periodos sin perder estabilidad). Al combinar una mayor fuerza en las piernas y un mejor equilibrio, la postura del guerrero puede mejorar el rendimiento atlético. Puedes aprovechar el poder de la postura del guerrero no solo para mejorar tu estabilidad al caminar, sino también para impulsar tus capacidades físicas, alcanzando nuevos niveles de excelencia atlética.

5) Postura del árbol • Vrikshasana

La postura del árbol, o Vrikshasana, es una postura de equilibrio de pie, perfecta para mejorar el sentido del equilibrio. Un dato curioso: esta antigua asana se ha practicado desde hace mucho tiempo; hallazgos arqueológicos sugieren que se remonta al menos a la época de Buda, ¡e incluso al año 1200 a. C. (antes de la era común)! También existen historias interesantes sobre esta postura. Se dice que los hombres santos practicaban Vrikshasana para profundizar en su contemplación y autodisciplina, creyendo que les ayudaba a dirigir su atención hacia la fuente de la creación.

Lo mejor de las posturas de equilibrio, como la del Árbol, es que requieren concentración mental. Al mantener la mente anclada en el presente, podemos encontrar estabilidad física y mental. La postura del Árbol nos recuerda poderosamente lo que podemos lograr cuando somos conscientes de nuestros pensamientos y dirigimos nuestra atención con sabiduría.

Además, al igual que las posturas del guerrero, la postura del árbol es un ejercicio fantástico para mejorar la estabilidad al caminar. ¿Y lo mejor? Hay muchas modificaciones disponibles, lo que la hace accesible para todos, independientemente de su condición física. Esta postura trabaja específicamente los abductores de la cadera, cruciales para prevenir caídas. Por lo tanto, incorporar la postura del árbol a tu práctica no solo mejora la concentración mental e incluso la creatividad, sino que también mejora significativamente el equilibrio.

6) Flexión hacia adelante sentado • Paschimottanasana

Paschimottanasana, comúnmente conocida como la flexión hacia adelante sentada, es una asana maravillosa y fundamental en la práctica del yoga. Al pensar en una flexión hacia adelante, es posible que imagines el simple acto de tocarte los dedos de los pies, algo que suele servir como una rápida medida de flexibilidad. Si bien alcanzar los dedos de los pies es un buen logro, las flexiones hacia adelante ofrecen mucho más que una simple prueba de flexibilidad.

Las investigaciones han demostrado que esta postura puede estimular los órganos abdominales y facilitar la digestión. Estudios que la respaldan indican que practicar yoga puede aliviar significativamente los síntomas gastrointestinales, y un ensayo clínico destacable demostró mejoras notables en el síndrome del intestino irritable (SII) en adolescentes que siguieron una rutina de yoga. Paschimottanasana también mejora el estado de ánimo. Es fascinante la interconexión entre nuestros cuerpos y cómo movimientos simples como la flexión hacia adelante pueden elevar nuestro ánimo, respaldados por sólida evidencia científica. Así que, la próxima vez que te acomodes en Paschimottanasana, recuerda que no solo estás estirando, ¡también estás cuidando tu bienestar general!

7) La postura de descanso final • Savasana

Probablemente hayas oído hablar de Savasana como "la postura favorita de todos". En esta apreciada asana, simplemente nos tumbamos y no hacemos absolutamente nada: una experiencia maravillosa, sobre todo después de una intensa sesión de yoga que nos deja completamente agotados. Es el momento perfecto para descansar y absorber por completo todo el esfuerzo y los beneficios que hemos acumulado para nuestro cuerpo.

Pero Savasana es mucho más que solo relajación. Es un momento precioso para relajarnos y conectar con nuestro cuerpo, libres de las distracciones y la sobreestimulación que a menudo nos acosan en nuestras vidas aceleradas. Si bien un poco de estimulación puede ser beneficioso, demasiada puede saturar nuestro sistema nervioso. En el ajetreo de la vida moderna, incluso después de una práctica suave, Savasana puede proporcionar un respiro muy necesario del exceso de ruido y estrés que nos rodea.

Esta postura restauradora nos anima a conectar con nuestros sentidos, permitiendo que nuestro sistema nervioso se recargue. Es notable cómo el simple hecho de darnos un tiempo de inactividad puede mejorar la calidad del sueño y reducir el insomnio. Si bien muchas personas consideran el yoga una práctica físicamente exigente, Savasana es un componente vital que nos ayuda a alcanzar un rendimiento óptimo. Nuestros cuerpos necesitan relajación y un sueño reparador tanto como movimiento y desafío. Así que, asegúrate de darte ese merecido tiempo al final de tu sesión de yoga para relajarte en Savasana: ¡es un regalo esencial para tu mente y tu cuerpo!

Conclusión

Tanto si eres nuevo en el yoga como si llevas años practicándolo, profundizar en estas posturas icónicas puede ser realmente fascinante. Al sumergirte en la práctica, puede que te resulte físicamente desafiante, pero en esa lucha reside el potencial de cultivar la pasión por expandir tus capacidades físicas de diversas maneras. Con la experiencia, llega la gratificante sensación de mover el cuerpo de forma poderosa y transformadora. Y al descubrir los innumerables beneficios que ofrecen estas posturas, te sirve como un recordatorio motivador de cuánto podemos influir positivamente en nuestras propias vidas.

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