¡7 posturas de yoga icónicas y sus beneficios!
Sarah Dandurand
¡El yoga es una tradición milenaria que existe desde hace más de 3000 años y ha sido parte de la cultura general en los EE. UU. durante más de un siglo! Lo fascinante del yoga es que crea un estado fisiológico que contrarresta la respuesta de estrés de "lucha o huida". Esta interrupción ayuda a fomentar una sensación de equilibrio y unidad entre la mente y el cuerpo. Uno de los aspectos más empoderadores del yoga es que anima a las personas a convertirse en sus propios sanadores, haciendo que la sanación se origine desde el interior. Cuando las personas participan activamente en sus propios viajes de salud, ganan un sentido de autonomía, lo que convierte al yoga en una práctica atractiva para muchos.
La práctica regular de yoga se ha relacionado con una gran cantidad de beneficios importantes para la salud, particularmente en áreas como el bienestar mental, la fuerza física y la salud digestiva. Es increíble para la mente, ya que puede aumentar los niveles de serotonina (a menudo llamada la "hormona de la felicidad") mientras disminuye las enzimas que la descomponen. Es por eso que el yoga puede ser una alternativa fantástica a los medicamentos que pueden tener efectos secundarios agresivos. ¡Está claro que el yoga llegó para quedarse, gracias a su infinidad de beneficios!
Aunque el yoga tiene raíces espirituales profundas, muchas personas ahora lo ven como un deporte, utilizando asanas para desarrollar fuerza física. ¿Y lo mejor de todo? ¡Cada postura ofrece sus propios beneficios únicos que pueden impactar positivamente nuestras vidas mucho después de bajar de la esterilla! Algunas de las posturas más conocidas incluyen el perro boca abajo, el perro boca arriba, chaturanga, la postura del guerrero, la postura del árbol, la flexión sentada hacia adelante y savasana. Si practicas yoga con regularidad, es fácil pasar por alto el impacto que estas posturas tienen en nuestros cuerpos y vidas. Así que tomémonos un momento para reflexionar sobre su importancia; ¡nunca volverás a dar ninguna de estas posturas por sentado! Y si eres nuevo en el yoga, ¡estas posturas fundamentales son un lugar fantástico para comenzar tu viaje!
1) Perro boca abajo • Adho Mukha Svanasana
El perro boca abajo ocupa el primer lugar en nuestra lista por una buena razón: ¡es la postura de yoga más reconocida! ¿Alguna vez te has preguntado de dónde viene el nombre de la postura? ¡Simplemente imita la forma en que un perro se estira cuando se despierta! En el yoga, a menudo se usa en la práctica de Vinyasa como una transición entre posturas, y para practicantes más avanzados, incluso puede servir como una postura de descanso. Lo bueno del perro boca abajo es que, a medida que ganas experiencia y desarrollas fuerza, siempre hay margen de mejora, incluso si ya estás en forma. Sin embargo, si recién estás comenzando, ¡es posible que el perro boca abajo sea un ejercicio por sí mismo!
Cuando se ejecuta correctamente, el perro boca abajo puede ser increíblemente gratificante. A medida que presionas con las caderas y te estiras a través de los hombros, la columna se alarga, lo que conduce a una suave descompresión espinal. Esto puede ser particularmente beneficioso para aliviar el dolor de espalda, especialmente después de largos períodos de estar sentado.
Dado que la mayoría de nosotros pasamos mucho tiempo en sillas, también es común que los músculos de la parte posterior de las piernas, como los isquiotibiales, se acorten. Los músculos que no se mantienen en su longitud óptima pueden debilitarse, por lo que una de las grandes ventajas del perro boca abajo es que ofrece un estiramiento fantástico para esos isquiotibiales. El estiramiento puede ayudar a mantener una longitud muscular óptima, lo cual es clave para el rendimiento y la potencia.
El perro boca abajo también sirve como una inversión básica, promoviendo el flujo sanguíneo hacia el cerebro. Y seamos realistas: ¡un aumento en el flujo sanguíneo significa que nuestras mentes pueden funcionar de manera más efectiva! Lo especial de esta postura es que es una de las inversiones más fáciles de lograr. A diferencia de inversiones más exigentes como las paradas de manos, el perro boca abajo no requiere que soportes todo el peso de tu cuerpo sobre tus manos, lo que lo hace accesible para la mayoría de las personas.
¿Quieres dominar el perro boca abajo? ¡Mira este video de un minuto y medio lleno de consejos increíbles para ayudarte a lograr la postura perfecta!
2) Perro boca arriba • Urdhva Mukha Svanasana
El perro boca arriba es similar al perro boca abajo, se asemeja al estiramiento de otro perro, y es una postura destacada en el mundo del yoga. Cuando el yoga comenzó a ganar popularidad, el reconocido practicante B.K.S. Iyengar afirmó que Urdhva Mukha Svanasana "rejuvenece la columna vertebral". Esto es significativo porque Iyengar aprendió del influyente gurú Tirumalai Krishnamacharya y ayudó a dar forma a la visión moderna del yoga como una forma de ejercicio. Muchos practicantes hoy en día disfrutan de los beneficios físicos del yoga, a menudo inspirados por las enseñanzas de Iyengar. ¡No pasa mucho tiempo antes de darse cuenta de que el perro boca arriba es una flexión hacia atrás profunda que realmente involucra la columna!
Esta increíble asana estira los flexores de la cadera, el abdomen, el pecho y la columna mientras tonifica la espalda y los brazos. No es de extrañar que esta intensa flexión hacia atrás pueda contrarrestar eficazmente el "encorvamiento de oficina", abriendo el cuerpo y creando espacio para que sus pulmones y corazón funcionen de manera óptima. Incorporar posturas como el perro boca arriba, o Urdhva Mukha Svanasana, en su rutina es esencial para mantener una postura adecuada y contrarrestar la flexión hacia adelante que a menudo experimentamos al sentarnos, conducir o encorvarnos frente a una computadora. Sin suficiente movimiento, nuestras columnas también pueden volverse rígidas con el tiempo, lo que genera molestias y dolor. Por lo tanto, la fuerza y el estiramiento logrados con el perro boca arriba son una forma fantástica de contrarrestar esos efectos negativos y apoyar una espalda saludable.
Los estudios han demostrado que practicar el perro boca arriba puede dejarte sintiéndote con energía, probablemente porque activa el nervio vago, que juega un papel vital en la digestión y el bienestar general. Desafortunadamente, el nervio vago puede ser muy sensible al estrés, lo que puede interferir con su función. El perro boca arriba estimula el nervio vago, ubicado en el cuello, debido a la acción de apertura y elevación del pecho de la postura, e incluso puede ayudar a restaurar una conexión saludable entre el cerebro y el intestino. Una conexión fuerte entre el sistema digestivo y el cerebro, y un nervio vago que funcione bien, pueden mejorar la digestión e incluso promover un estado mental más saludable.
Y si eso no es razón suficiente para hacer el perro boca arriba, simplemente se ha demostrado que abrir el pecho aumenta la autoestima, probablemente debido a la naturaleza empoderadora de la postura. ¡Así que no te saltes esta postura común, que está llena de beneficios para tu espalda, tu sistema digestivo y tu estado de ánimo general!
3) Plancha alta a plancha baja • Chaturanga Dandasana
¿Sabías que el récord mundial de la variación de plancha más larga sostenida sobre los codos es de unos asombrosos 9 horas y 38 minutos? ¡Esta notable hazaña, reconocida por Guinness World Records, es un testimonio de la resistencia humana! Hablando de prácticas extraordinarias, ¿recuerdas al legendario gurú del yoga Krishnamacharya, quien sentó algunas de las bases para el yoga tal como lo conocemos hoy? Él usó la transición de plancha alta a plancha baja como un elemento fundamental en sus vinyasas, enfatizando la conexión fluida entre las posturas. Este concepto fue popularizado aún más por su alumno, B.K.S. Iyengar, quien es celebrado como una figura clave en la evolución del yoga moderno.
La plancha (ya sea en su forma alta o baja, o como parte de una secuencia fluida de chaturanga) realmente merece ser reconocida como una postura de superhéroe en el yoga. La investigación indica que mejora varios aspectos de la condición física, incluyendo la fuerza muscular, la resistencia, la flexibilidad y la salud cardiopulmonar, particularmente cuando se practica regularmente durante al menos un mes. Este ejercicio de cuerpo completo aumenta eficazmente la fuerza central, que es vital para mantener una columna vertebral saludable y una postura correcta.
Dicho todo esto, es fundamental abordar las planchas con atención plena. Aunque pueden ser divertidas y desafiantes, es importante no esforzarse demasiado. A medida que tus músculos comienzan a fatigarse, es posible perder la forma, lo que puede provocar desequilibrios y presión sobre la columna, lo que puede causar distensiones o algo peor: lesiones. Mantén tus planchas el tiempo suficiente para sentir el trabajo muscular e incorpora chaturangas que te ayuden a fluir a través de ellas de forma segura, manteniendo una alineación adecuada. También puedes practicar muchas variaciones de plancha como el "perro de caza" (bird dog) y la plancha lateral, y muchas otras, que aumentan los beneficios y te brindan resultados más completos.
4) Guerrero (I, II, III) • Virabhadrasana
Virabhadrasana, comúnmente conocida como la postura del guerrero, abarca un trío de asanas de pie dinámicas que varían ligeramente en su ejecución y nivel de dificultad. Fascinantemente, estas posturas pueden haber sido influenciadas por la gimnasia europea antes de integrarse en la cultura física de la India, convirtiéndose finalmente en un sello distintivo de la práctica moderna de yoga, con variaciones que se encuentran entre las formas más reconocibles y celebradas dentro de la comunidad de yoga.
Las asanas de estocada son notables por su capacidad para mejorar la movilidad, particularmente en términos de la función de la marcha, que es el control complejo de la trayectoria del pie que permite un despeje seguro del suelo y un aterrizaje suave. Si bien es posible que no reflexionemos a menudo sobre cómo caminamos, una marcha estable y segura puede mejorar significativamente nuestra vida diaria. Cuanto mayor sea nuestra estabilidad, más podremos movernos con confianza y sin miedo a caer, y mejor será nuestra calidad de vida.
Esto es especialmente crucial a medida que envejecemos, ya que la masa muscular disminuye naturalmente sin ejercicio regular, lo que hace que las actividades cotidianas sean más desafiantes. Las posturas del guerrero son muy efectivas para fortalecer nuestras piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, músculos que son esenciales para prevenir caídas y mantener el equilibrio, incluso cuando nuestra estabilidad se ve comprometida.
Además, las estocadas sirven como una excelente forma de entrenamiento del equilibrio, mejorando nuestro equilibrio estático; la capacidad de mantener una postura durante períodos prolongados sin perder la estabilidad. Al combinar una mayor potencia en las piernas y un mejor equilibrio, la postura de estocada puede elevar el rendimiento atlético, empujando tus capacidades físicas más allá de simplemente caminar con facilidad. Las estocadas se incorporan al entrenamiento de los deportes de alto nivel.
5) Postura del árbol • Vrikshasana
La postura del árbol, o Vrikshasana, es una postura de equilibrio de pie que es perfecta para mejorar tu sentido del equilibrio. ¡Los hallazgos arqueológicos sugieren que esta antigua asana se remonta al menos a la época de Buda, y posiblemente hasta el 1200 a. C. (antes de la era común)! También existen historias interesantes sobre esta postura. Se dice que los hombres santos practicaban Vrikshasana como una forma de profundizar su contemplación y autodisciplina, creyendo que les ayudaba a canalizar la atención de vuelta a la fuente de la creación.
Las posturas de equilibrio, como la del árbol, requieren enfoque mental y, al mantener la mente anclada en el momento presente, podemos encontrar estabilidad tanto física como mentalmente. Cuando mantienes el equilibrio en la postura del árbol, es un poderoso recordatorio de lo que puedes lograr cuando los pensamientos y la atención se dirigen sabiamente. Además, al igual que las posturas del guerrero, la postura del árbol también es fantástica para la estabilidad al caminar y hay muchas modificaciones que la hacen accesible. Esta postura se centra específicamente en los abductores de la cadera, que son cruciales para prevenir caídas. Incorpora la postura del árbol en tu práctica para trabajar el enfoque mental y mejorar tu equilibrio.
6) Flexión hacia adelante sentado • Paschimottanasana
Paschimottanasana, comúnmente conocida como flexión hacia adelante sentado, es una asana deliciosa y fundamental en el yoga. Cuando piensas en una flexión hacia adelante, quizás imagines el simple acto de tocarte los dedos de los pies, algo que a menudo sirve como una medida rápida de la flexibilidad. Si bien poder llegar a los dedos de los pies es un buen hito, las flexiones hacia adelante ofrecen mucho más que una simple prueba de flexibilidad.
Las investigaciones han demostrado que esta postura puede estimular los órganos abdominales y ayudar en la digestión. Los estudios de apoyo indican que la práctica de yoga puede aliviar significativamente los síntomas gastrointestinales, con un ensayo notable que demostró mejoras sorprendentes en el síndrome del intestino irritable (SII) entre adolescentes. También se ha descubierto que Paschimottanasana mejora el estado de ánimo. Por lo tanto, la próxima vez que te acomodes en una flexión hacia adelante, ¡recuerda que en realidad estás nutriendo tu bienestar general!
7) La postura de descanso final • Savasana
Probablemente hayas escuchado que a Savasana se le conoce como "la postura favorita de todos". En esta asana restaurativa, simplemente nos acostamos y no hacemos absolutamente nada, lo cual es una experiencia indudablemente maravillosa después de una intensa sesión de yoga. Es el momento perfecto para descansar y apreciar todos los beneficios que recibe el cuerpo.
Pero Savasana es más que solo relajación. Sirve como un momento para reducir la velocidad y sintonizar con el cuerpo, libre de las distracciones y la sobreestimulación que a menudo nos bombardean en nuestra vida cotidiana. El exceso de estimulación puede literalmente abrumar el sistema nervioso a lo largo del día, dificultando el sueño por la noche. Savasana puede proporcionar un respiro muy necesario, aunque solo sea por un par de minutos, lo que facilita conciliar el sueño al final del día.
Conclusión
Tanto si eres nuevo en el yoga como si llevas años practicándolo, aprender más sobre estas posturas icónicas puede ser un verdadero regalo. A medida que te sumerges en tu práctica, es posible que la encuentres físicamente desafiante, pero dentro de esa lucha reside una sensación de satisfacción. Con el tiempo, serás recompensado moviendo tu cuerpo de maneras poderosas y transformadoras que pueden impactar positivamente tu vida.
¿Listo para renovar tu equipo de yoga?
Hablando de mejorar tu práctica, podría ser el momento perfecto para invertir en un equipo de yoga nuevo. Una esterilla de alta calidad puede elevar tu experiencia significativamente, ya sea que te enfoques en yin yoga, pilates o un flujo de vinyasa dinámico. ¡Explora nuestra fantástica selección de productos de yoga y lleva tu práctica al siguiente nivel hoy mismo!
